ESTIRAMENTS
Bàsquet
1. girar el cap a cada costat durant 10 segons.
2. amb els braços agafats darrera el cap inclinar-te a cada costat durant 10 segons.
3. estirar els braços enlaire dos cops i durant 5 segons.
4. agafant-nos les mans estirar els braços cap amunt durant 20 segons.
5. recolzant-nos amb una paret, fer força amb cada cama durant 30 segons.
6. ajupir-nos fins a tocar-nos els dits del peu durant 20 segons.
7. agenollar-nos amb una cama i estirar l’altre enrere durant 20 segons cada cama.
8. assentat agafar-se els peus amb les mans durant 30 segons.
9. estirar-se i posar les cames en forma de rombe, estar així durant 30 segons.
10. fer flexions 3 cops de 5 segons cada una.
11. agafar-se les cames amb les mans i tirar el cos endavant durant 20 segons.
12. assentat posar les mans al terra per darrera l’esquena i amb les cames inclinades cap a un costat, estar en aquesta postura durant 20 segons.
13. estirar una cama i intentar arribar als peus amb les dues mans sense flexionar el genoll, durant 20 segons amb cada cama.
14. estirar-se al terra i agafar-se una cama amb les mans i tirar-la cap al cos, durant 20 segons amb cada cama.
15. Obrir les cames cada una cap a un costat i posar les mans a terra, mentre tirar el cos endavant, durant 30 segons.
Bàdminton
1. Assentant intentes agafar-te els peus amb les mans durant 20 segons.
2. Amb una mà t’agafes el colze contrari i el vas estirant cap al costat del braç que l’agafa durant 20 segons.
3. Amb una mà t’agafes el colze contrari i ho fas per darrera el cap durant 20 segons.
4. Dret vas tirant el cos enrere sense moure els peus de lloc, durant 20 segons.
5. T’agafes les mans entrellaçades i posant la palma de la mà al contrari del cos estires els braços durant 20 segons.
6. Inclines el cos sense flexionar els genolls fins arribar a tocar-te les puntes dels peus amb les mans, durant 20 segons.
7. Agafar-se les mans per darrera l’esquena, passant-ne una per dalt i l’altre per baix, durant 20 segons.
8. Amb una barra horitzontal, et poses d’esquena a ella i l’agafes amb les mans, tirant el cos endavant, durant 20 segons.
9. T’agenolles amb una cama i l’altre l’estires enrere, durant 20 segons.
10. Mantens l’equilibri amb una cama, mentre l’altre t’agafes el peu amb la mà i el mantens flexionat, durant 20 segons.
11. Separar les cames ben obertes i agafar-te els genolls amb les mans i tires el cos endavant, durant 20 segons.
12. Estirat a terra aixeques les cames enlaire tan endavant del cos com puguis i mantenir-les així durant 20 segons.
Hoquei
1. agafant-nos les mans estirar els braços cap amunt durant 20 segons.
2. estirant els braços enlaire, durant 20 segons.
3. agafant un dels braços tirar-lo enrere i amb l’altre aguantar-lo, durant uns 30 segons.
4. recolzat en una paret de esquenes, tires un braç enrere i fas força cap endavant, durant uns 20 segons.
5. recolzant-nos amb una paret, fer força amb cada cama durant 30 segons.
6. ajupir-nos fins a tocar-nos els dits del peu durant 20 segons.
7. estirats a terra posem una cama de canto i amb el braç que ens correspon ens l’aguantem, durant uns 20 segons.
8. estirats a terra ens posem una mica arronsats amb els braços darrere el cap, durant uns 30 segons.
9. assentats a terra posem els braços enrere i les cames una mica arronsades, durant uns 20 segons.
10. assentats a terra amb les cames obertes posant els braços cap endavant i fent força, durant uns 20 segons.
VOLLEYBOL
1. girar el cap a cada costat durant 10 segons.
2. estirar-se al terra i agafar-se una cama amb les mans i tirar-la cap al cos, durant 20 segons amb cada cama.
3. agenollar-nos amb una cama i estirar l’altre enrere durant 20 segons cada cama.
4. ajupits ens obrim de cames i recolzem els braços sobre les cames, durant uns 20 segons.
5. recolzant-nos amb una paret, fer força amb cada cama durant 30 segons.
6. asseguts al terra dobleguem una cama i l’altre l’estirem i amb les dos mas intentem arribar fins el peu, durant uns 20 segons.
7. asseguts al terra dobleguem les cames i amb els braços ens les aguantem, durant uns 30 segons.
8. asseguts al terra obrim les cames i una cama l’aixequem enlaire i amb les mans ens l’aguantem, durant uns 20 segons.
9. fer flexions 3 cops de 5 segons cada una.
Ainhoa Machado 2A