ESTIRAMENTS BÀSQUET:
1. Drets, estirem lateralment el coll, inclinant el cap cap a un costat ajudant-de la dfgdmà. I el mateix cap a l’altre costat.
2. Drets, amb les cames una mica separades, inclinem el cos cap a un costat. Ens ajudem agafant-nos el colze amb la mà i per radera el coll/cap. I el mateix amb l’altre costat.
3. Drets, ens agafem les mans i estirem els braços cap amunt, com si volguéssim tocar el sostre.
4. Drets, amb les cames una mica separades, estirem alternativament els braços intentant allargar una mà mésque l’altra.
5. Dret, a escassa distància d’un punt de suport, com una pared, ens recolzem en ella amb els avantbraços, descansant el cap sobre lesmans. Flexionarem una cama situant el seu peu a terra, davant nostre, mentre estirem de l’altra cap a enrere. Llavors, avancem lentament els malucs, mantenint recta la part inferior de l’esquena.
6. Dempeus, flexionem els genolls, intentant mantenir l’esquena recta.
7. Partim d’una posició dreta, flexionem l’esquena per tocar-se les puntes dels peus. Podem flexionar lleugerament els genolls.
8. Ens posem de genolls amb una cama cap endavant, fins que el seugenoll estigui exactament sobre del turmell, l’altra genoll a terra. Baixarem una mica el maluc fins a sentir una estirada suau a la partfrontal del maluc. No hem d’avançar el genoll que està sobre elturmell.
9. Asseguts, amb les cames flexionades, els peus units per lesplantes, ens agafem els peus i ens inclinem cap endavant. (Papallona)
10. Asseguts, amb una cama estirada i l’altra flexionada amb la plantadel peu tocant la cuixa. Ens tirem endavant, agafant-nos del turmell.
11. Asseguts, amb una cama estirada i l’altra flexionada amb la plantadel peu tocant la cuixa. Ens tirem endavant, agafant-nos del turmell.
12. Estirats amb el cos estirat, flexionem la cama sobre el pitajudant-amb els braços.
ESTIRAMENTS VOLEI:
1. Drets, ens agafem les mans i estirem els braços cap amunt, com si volguéssim tocar el sostre.
2. Drets, amb les cames una mica separades, estirem alternativament els braços intentant allargar una mà mésque l’altra.
3. Drets, amb els braços sobre el cap, es s’agafa/sosté un colze amb la mà de l’altre braç. A poc a poc tirarem el colze cap al clatell. I el mateix amb l’altre braç.
4. Dempeus, flexionem els genolls, intentant mantenir l’esquena recta.
5. D’una posició dreta, flexionem l’esquena per tocar-se les puntes dels peus. (podem flexionar lleugerament els genolls.)
6. A peu dret, posem una cama estirada en un escaló de forma lateral, per estirar, inclinem el tronc cap a aquest costat.
7. Estirat, amb els braços estesos en creu, flexionem la cama i girem el maluc sense aixecar les espatlles del terra. Podem ajudar-nos amb un braç. El mateix cap a l’altre costat.
8. Asseguts, amb les cames flexionades, els peus units per lesplantes, ens agafem els peus i ens inclinem cap endavant. (Papallona)
9. Estirats amb les cames flexionades, els peus units per les planes, intentem mentenir les cames obertes.
10. Agenollats al terra, amb els braços estirats i les mans recolzades a terra, amb les nines girades, movem el cos cap enrere per estirar.
11. Amb els peus ben recolzats, els talons es distanciaran entre 10 i 30 centímetres. Aquesta posició és per estirar la part anterior de les cames, els genolls, elsturmells, l’esquena, els tendons i les ingles. Si tenim problemes d’equilibri, podem seure en un lloc amb pendent, recolzant l’esquena en una paret o subjectar amb les mans.
12. Assegut a terra amb els genolls lleugerament flexionats, abracemles cuixes, agafant amb cada mà el genoll contrari. Inclinar cap endavant i tira cap enrere de les cuixes, mantenint els peus estiratsi els talons recolzats a terra.
ESTIRAMENTS BADMINTON:
1. Amb el taló recolzat al terra, moure el turmell de dalt a baix, primer la cama dreta i després l’esquerra.
2. Amb els genolls junts, moure flexiont i encongint.
3. Amb les cames obertes, decantar la cintura de dreta a esquerra i al rabés.
4. Moure el braç en cercle, primer cap endavant i després cap enrere,tots dos braços per separat i posteriorment al mateix temps.
5. Moure les nines en cercle, cap a ambdós costats, primer una,després l’altra i després a la vegada.
6. Encongir i estirar els dits de les mans.
7. Amb les cames lleugerament separades, ajupir amb l’esquenarecta a tocar els peus.
8. Doblegar el genoll amb el peu enganxant al cul (amb dues cames).
9. Cama dreta cap endavant doblegada i esquerra cap a enrere estirant i després canvi, per estirar l’altra cama.
10. Estirar el cos cap a ambdós costats amb les cames entreobertes iestirant els braços.
11. Estirar l’esquena amb el cos cap endavant formant un angle recte.
12. Estirar el braç cap endavant i empènyer els dits de la mà cap avall (realitzar amb tots dos braços).
13. Empènyer el braç cap al costat contrari, contra el pit (realitzar amb tots dos braços).
14. Tocar l’esquena amb la mà (des de dalt cap a l’espatlla). Realitzar amb tots dos braços.
ESTIRAMENTS HOCKEY:
1. Fem rodar al cap en un sentit i un altre.
2. Fem rodar els canells.
3. Fem petites voltes amb les espatlles.
4. Amb un braç flexionat per darrera l’esquena i l’altre braç també flexionat per darrera del cap.
5. S’entrellacen els dits.
6. Tirar amb les dues mans en sentits contraris.
7. Obrim les cames 2 pams i fem voltes de 360º
8. Les cames igual que abans. Ara girem el tronc de un costat a l’altre.
9. Rodarem la cintura en cercles. Primer un costat i després l’altre.
10. Ens agafem el peu i l’estirem lentament fins que ens arribi a tocar l’esquena.
11. Assegut unim la planta del peu i ens apretem suaument els genolls cap avall.
12. Assegut ens obrim de cames i intentem arribar amb els dits.
13. Fem rodar els tormells.