U.D.8 BICICLETA TOT TERRENY

La Bicicleta Tot Terreny o BTT (en francès: Vélo Tout Terrain, VTT) o bicicleta de muntanya (en anglès, Mountain bike, MTB) és el tipus de bicicleta dissenyada per a rutes per muntanya o camp a través. Es caracteritza per uns components (quadre, rodes, canvi…) més resistents als impactes del terreny i per estar proveïdes, en molts de casos, per un sistema de suspensió a la forquilla davantera (gairebé majoritari) i amortiguació al darrere. Els pneumàtics són de 26 polzades i una secció gran i amb molt gravat per absorbir les irregularitats del terreny i assegurar la tracció.
Al món de la bicicleta de muntanya de competició es consideren les especialitats següents:

* “Rally” o “Cross Country”: Competicions per terreny ascendent i descendent. Es solen fer curses en circuits de menys de 10 km i diverses voltes. Tots els corredors surten simultàniament.
* “Descens”: Baixades individuals contrarellotge de dificultat força elevada. El corredor va molt protegit per la gran velocitat que s’agafa i la perillositat dels recorreguts.
* “Marató”: Prova de rally de gran longitud, en general més de 80 km
* “Enduro”: És una variant habitualment no competitiva que se centra en rutes amb forts desnivells (de pujada i baixada), l’objectiu de la qual és salvar els obstacles que es trobin en sendes, corriols o en pistes. S’empren bicicletes de doble suspensió de recorregut mitjà-alt, i frens de disc.
* “Freeride”: Descens de llarga durada, de fins a més de 10 km. Les bicicletes tenen doble suspensió però són més lleugeres que les de descens.
* “Dual slalom”: Circuit de descens en paral·lel, molt técnic. És tracta de superar tots els obstacles que tens pel davant a gran velocitat. Són dos circuits idèntics, un al costat de l’altre on corren 2 corredors.
* “Four Cross” o “4x”: Circuit de descens curt de 300 metres més o menys, amb diferents obstacles pel mig. Tan poden ser salts, com pedres o trocs, peralts que són corbes obertes o tancades o fins i tot corbes planes. Com diu el títol és un circuit en que corren 4 corredors a la vegada.
Hi ha bicicletes especialitzades per a cadascuna de les diferents modalitats. A rally es fan servir bicicletes lleugeres i amb suspensions amb poc recorregut, fins al punt que moltes vegades no porten amortiguació al darrere. Les bicicletes de descens són molt pesades i reforçades, amb rodes molt gruixudes, suspensions de gran recorregut i amortidors al darrere.
El ciclisme de muntanya no només fa referència a la competició, doncs també hi ha grups que organitzen rutes per conèixer territori i compartir experiències.

U.D.7 FUTBOL

El futbol (de l’anglès football, “peu pilota”), és un esport d’equip jugat entre dos equips d’onze jugadors, i es considera l’esport més popular del món.[1][2][3] Es juga en un camp rectangular de gespa o gespa artificial, amb una porteria a cada un dels costats del camp. L’objectiu del joc és marcar controlant la pilota cap a la porteria contrària. Els porters són els únics jugadors que se’ls hi és permès utilitzar les mans o els braços per agafar la pilota; la resta de l’equip utilitzen el peu per xutar la pilota cap a una posició, algun cop utilitzant el tòrax o el cap per controlar la pilota. L’equip que marca més gols quan acaba el partit és el guanyador. Si el resultat és d’empat al final del partit, es dóna la prorroga o ronda de penals, depenent del format de cada competició. Quan el partit queda empatat es suma 1 punt per cada un i quan un dels equips guanya li donen 3 punts.
El joc modern va ser creat a Anglaterra després de la creació de la “The Football Association”; actualment les regles del 1863 són la base del futbol d’avui. El futbol és governat internacionalment per la Fédération Internationale de Football Association (Federació Internacional del Futbol Associació), més coneguda pel seu acrònim FIFA. La competició del futbol internacional més prestigiosa és la FIFA World Cup, celebrada cada quatre anys. Aquest esport, el més vist al món, té una audiència que dobla la dels Jocs Olímpics d’estiu.
Regles bàsiques.
El futbol es juga a un terreny de gespa natural o artificial de forma rectangular. Les dimensions permeses del camp són de 90 a 120 metres de llargada per 45 a 90 metres d’amplada, encara que es recomana per a partits internacionals les dimensions d’entre 100 i 110 metres de llargada per 64 a 75 metres d’amplada. Les dues línies situades al llarg del terreny de joc reben el nom de línies de banda, mentre que les altres dues són anomenades línies de fons. El terreny és dividit per la meitat per la línia central.
Al centre de cada línia de fons i endinsant-se en el terreny de joc, es troben les àrees de penal, les àrees de meta i les porteries. Les porteries estan formades per dos pals verticals de 2,44 metres d’alçada, separats entre ells per 7,32 metres. Les parts superiors dels pals són unides, mitjançant la creueta, per un barra blanca horitzontal, anomenada travesser.
Cada un dels equips està format per un màxim d’onze jugadors i un mínim de set. Durant el partit es poden canviar aquests jugadors per uns altres, anomenats suplents, amb un màxim de recanvis segons la competició. Un dels jugadors al terreny de joc ha de ser el porter. Està permès que un porter i un altre jugador de l’equip s’intercanviïn la posició durant el partit, sempre amb el consentiment de l’àrbitre i durant una interrupció del mateix.
El reglament no especifica un temps fix de duració dels partits, encara que el més estès a nivell mundial és de 90 minuts per partit, dividit en dos temps de 45 minuts, amb 15 minuts de descans entre ambdues meitats. Si bé per a cada competició es fixa un temps per a cada partit de la mateixa, durant el desenvolupament del partit sempre es perd temps de joc per diferents situacions. Per aquesta raó, l’àrbitre principal de cada partit pot afegir un temps extra al finalitzar cada partit. Categories més inferiors a Espanya: Prebenjamí 4 parts de 10 minuts amb 5 minuts de descans a cada part, benjamí 4 parts de 10 minuts amb 5 minuts de descans a cada part, aleví dues parts de 30 minuts amb 15 minuts de descans intermig, infantil dues part de 35 minuts amb 15 minuts de descans, cadet dues parts de 40 minuts amb 15 minuts de descans intermig, juvenil dues parts de 45 minuts amb 15 minuts de descans intermig, sènior dues parts de 45 minuts amb 15 minuts de descans intermig, amateurs dues parts de 45 minuts amb 15 de descans intermig, veterans dues parts de 45 minuts amb 15 minuts de descans intermig. Cal tenir present que al futbol femení no és igual en totes les categories.
Cada vegada que un jugador intenti colpejar a un altre, l’empenti, el retingui per a obtenir un avantatge, l’escupi o toqui la pilota amb els braços (excepte el porter a l’àrea de penal), l’àrbitre assenyalarà un tir lliure directe a favor de l’equip que no va cometre la infracció, que s’executarà des del lloc on es va cometre. Si va passar dins l’àrea de penal pròpia, independentment de la posició de la pilota i si la pilota estava en joc, se senyalarà un penal en contra de l’equip infractor.

U.D.6 ACROSPORT

L’acrosport és un esport acrobàtic-coreogràfic on s’integra tres elements fonamentals: formació de figures o piràmides corporals, acrobàcies i elements de força, i flexibilitat i equilibris com a transicions entre figures. Elements de dansa, salts i cabrioles gimnàstiques com component coreogràfic, que li atorga a aquest esport el grau d’artístic, duració maxima 2’30
La acrobàcia és cadascun dels exercicis gimnàstics o d’habilitat que realitza un acròbata: equilibris, salts, girs, etc. Les acrobàcies són una part important del acrosport. Es poden entendre les acrobàcies fora de l’acrosport però no l’acrosport sense acrobàcies.
L’acrosport és una disciplina esportiva inclosa en la Federació Internacional d’Esports Acrobàtics. Va ser fundada l’any 1973 i integrada en la Federació Internacional de Gimnàstica des de 1999. Es practica en un tapís de 12x12m. En el qual es realitzen exercicis amb acompanyament musical sense cant. L’exercici ha de contenir elements acrobàtics i gimnàstics de flexibilitat, equilibri, salts i girs. Els integrants han de cooperar entre ells per executar formacions corporals i harmònics. La durada de l’exercici sol ser entre 2’15 “i 2’30” depenent de la categoria. El jurat valora la dificultat, la tècnica i la dimensió artística.
L’acrosport té sis categories: Parelles: Mixtes, Femenines i Masculines / Trios femenins/ Quartets Masculins/ Grups mixtos (de 3 a 6 integrants).

U.D.5 EL KORFBALL

El Korfbal és un esport jugat amb les mans dintre d’un
camp de 40 x 20 m. Equips de 8 jugadors, 4 noies i 4 nois ,
es divideixen en dos quadres: defensors i atacants.Els quadres són
els espais de 20 x 20 m.que divideixen la línia central. A cada quadre
hi ha un korf de 3’5 m. a 1/ 6 de la línia de fons ( 6’7 m aprox.). Un
quadre de jugadors inicia el joc en atac, i l’altre en defensa. Els jugadors canvien el seu rol cada dos gols, atacant sempre cap el mateix korf i canviant a mitja part de camp. Les característiques principals de l’esport van des de l’habilitat per al desmarc i el llançament com la visió de joc per a la asistència, aconseguint la cooperació de tots els membres, desenvolupant l’ habilitat dels jugadors per davant del contacte físic i exigint la participació d’ambdós géneres en un mateix equip.
Sols avançar una passa amb la pilota a les mans • No dribling botant •
No es permet desplaçar un altre jugador gràcies al contacte físic
Defensor vs. atacant
Sols podem llançar al korf quan un jugador es desmarca del seu defensor.Un atacant es “defensat” quan un defensor del mateix sexe està:
• més a prop del korf que l’atacant
• a la distància d’ un braç de l’atacant
• intentant tapar el tir amb el braç.
Un tir realitzat en posició de ‘defensat’ serà una falta a favor de l’ equip defensor. Defensar un atacant del sexe oposat que
està desmarcat del seu defensor/a es sanciona amb penalty a favor dels atacants. Cap jugador pot treure la pilota de les mans
a un altre jugador; deuen interceptar-lo en l’ aire.
Llançaments
Un atacant ha dedesmarcar-se del defensor abans d’intentar
un tir. Això pot fer-se perquè:
• rep la pilota en moviment caient enrera per a llençar-la per sobre el defensor ( un “tir de llarga distancia”). Quan el defensor està més lluny
d’ “un braç” , l’atacant es considera desmarcat.
• desequilibrar el defensor corrent cap el korf i guayant-li l’esquena per a llençar en carrera a passada d’un company (una ‘entrada’ o `”running-in shot”). Quan l’atacant supera al defensor ( està més próxim al korf que ell) es considera desmarcat.
Falta ( free-pass)
Una falta (free pass) ocorre després d’una infracció. Tots els jugadors han de restar a 2’5 metres del jugador que treu la pilota i que ha de fer-ho en un màxim de quatre segons després del xiulet de l’àrbitre. Després de que la pilota surti ‘fora’ es treu des del punt en el que la pilota ha contactat amb la línia o més enllà. Per iniciar el joc, inici
de la segona part i després d’anotar un gol també es treu des del mig camp un “free-pass” per a reiniciar el joc. El jugador que treu la falta o free-pass no pot llençar al korf directament, ha de passar primer a un company.
Penalty
Un penalty s’assenyala quan l’equip que ataca perd una clara ocasió d’anotar. El llençador del penalty pot ésser qualsevol atacant i el llençarà sense sobrepassar la línia situada a 2,5 metres del korf .La resta de jugadors han de restar a 2.5 metres del korf i del llençador fins que s’hagi efectuat el llançament.
Árbitre
El xiulet de l’àrbitre comença, atura i reinicia el joc. Després del
xiulet el jugador té un màxim de 4 segon s per a posar la pilota en
moviment ( passar-la a un altre company).
Us penjo un parell de vídeos sobre el Korfbal

U.D.4 POSA’T EN FORMA
RESISÈNCIA
La resistència és la qualitat física que ens permet aguantar un esforç físic el major temps possible i recuperar-nos ràpidament després d’efectuar una activitat física.
Considerem que una persona te resistència quan no es fatiga fàcilment o és capaç de continuar l’esforç en estat de fatiga.
És una qualitat que te moltes funcions com:
• Suportar esforços d’elevada intensitat el major temps possible.
• Mantenir la màxima intensitat possible en esforços de llarga duració.
• La ràpida recuperació d’esforços que ens han provocat fatiga.
• Mantenir durant el major temps possible la concentració i la correcta execució de la tècnica esportiva.
RESISTÈNCIA = RESISTÈNCIA AL CANSAMENT + RÀPIDA RECUPERACIÓ.
El cos humà tant per moure’s com per sobreviure necessita energia. Aquesta energia es subministrada pels aliments que seran descompostos per successives reaccions químiques per obtenir ATP (trifosfat d’adenosina) la molècula energètica necessària per la contracció i relaxació muscular. Segons com els músculs obtenen l’ATP (vies energètiques) obtindrem la classificació de la resistència.

FLEXIBILITAT
La flexibilitat és la qualitat física que ens permet realitzar moviments a la màxima amplitud articular.
El grau de flexibilitat que te una persona depèn de dos components:
1. La elasticitat muscular: és la capacitat que té el múscul d’allargar-se i escurçar-se.
2. La mobilitat articular: és el grau de moviment que tenen les articulacions.
Factors que condicionen la flexibilitat:
Factors mecànics:
• El tipus d’articulació: fixa, mòbil o semimòbil.
• La flexibilitat dels músculs i lligaments.
Factors emocionals:
• Individu nerviós (menys flexible) que el individu tranquil.
Factors exteriors:
• La temperatura (quan fa fred costa més treballar la flexibilitat).
• L’edat (qualitat involutiva).
• Els costums socials (postura a la gatzoneta dels orientals).
Classificació:
1. Flexibilitat dinàmica: és realitza en moviment. És fan rebots, balanceigs, però s’ha d’anar en compte perquè si es fa bruscament pot causar lesions musculars.
2. Flexibilitat estàtica: és tracta d’adoptar posicions immòbils que cal mantenir entre 10 i 20”.
Obtenir millores significatives de flexibilitat exigeix temps i constància. Primer cal lluitar per no perdre-la i després aconseguir millorar-la.

U.D.3 HOQUEI

REGLAMENTACIÓ BÀSICA HOQUEI SALA

Objectiu
Fer gol introduint la bola, impulsada amb un estic, dins d’una de les dues porteries contraries i des de dins de l’àrea de porteria.

Terreny de joc
Pista rectangular de 40 x 20 m. A les bandes laterals hi ha unes fustes de 10 cm d’alçada que no deixaran sortir la bola.

Porteries
Dimensions de 3 x 2 m. Són de fusta.

Esfèrica i de plàstic de color blanc. Pesa uns 160 grams.

L’estic
Pot ser de fusta o de fibra de vidre. Consta de dues parts: el mànec (lloc on es troba l’empunyadura i per on s’agafa) i una pala corba per on es juga la bola (només per la cara interna. Els estics d’herba tenen la pala més gruixuda que els de sala.

L’equip
Un equip està format per 5 jugadors/es de camp un porter/a i 6 reserves.

Àrbitres
Un sol àrbitre

Fora de joc
No n’hi ha.

Temps de joc
Es juguen 2 parts de 20 min i un descans de 5 min.

Tècniques especifiques
Conducció clàssica i hindú, push de dret i revés, aturades de dret i revés, entrada o tackle.

U.D. 2 L’HANDBOL

L’handbol.
Velocitat, potencia, agilitat, destresa, precisió…són alguns dels conceptes que millor poden definir el que és l’handbol. Sense aquestes qualitats és difícil concebre un partit. Però encara més : l’esperit de lluita, sacrifici, companyonia, col•laboració, cooperació… són condicions sense les quals és impossible jugar-hi.
Aquest vídeo ens mostra un escalfament específic d’handbol i algunes jugades d’un partit infantil d’handbol:

Els elements més importants de l’handbol:

Normes de l’handbol:
L’handbol el juguen dos equips formats per 12 jugadors. Dels quals en juguen 6 + 1 porter que es poden anar canviant.

Es juga amb la mà.

L’objectiu del joc es introduir la pilota a la porteria de l’equip contrari.

-INSTALACIONS I EQUIPAMENT.

La pista pot variar entre 30 i 50 m de llarg i 15 i 25 m d’ampla. Consta de dues àrees de porteria i una àrea de joc. Hi ha dos tipus d’àrea: les més llarges són les de les bandes i les més curtes són les de gol. Hi hauria d’haver un passadís de seguretat al voltant de les línies de banda de 1 metre d’ample i de 2 darrere de les porteries. La porteria tindrà que estar situada en el centre de la línia de gol i fixada al terra. Les porteríes han de ser de 2 m d’alt i 3 m d’ample. El pal ha de ser de 8 cm d’ample. Davant de cada porteria i ha d’haver una àrea. 3 m de llarg desde el centre de la portería, ha d’estar separada de la línia de banda 3 m. La línia de cop franc estarà separada de la portería 9 m. La línia de 7 m es la de penalt i medeix 1 m de llarg. També hi ha una línia de canvi, que es un segment de la línia de banda.

Un partit dura 60 minuts dividit en dos parts de 30 minuts. La pròrroga dura dos temps de 5 minuts. Els equips tenen dret a un temps mort d’un minut per temps de joc.

GESTOS TÈCNICS.

Finta: dribling que serveix per deixar enrere el contrari.

Tir: acció per intentar realitzar un gol.

Bot: acció necessària per poder avançar.

Pase: es pot realitzar de qualsevol manera.

Desplaçament: són els canvis de lloc que realitza un jugador.

U.D 1 L’ESCALFAMENT I LA FREQÜENCIA CARDÍACA

L’escalfament es un exercici fisíc i també és una part essencial de l’activitat física. És una serie d’exercicis que es realitzen abans de començar una activitat en la que es necessiti un esforç superior al normal. A mesura que fem activitat física d’una manera moderada i regular, el nostre cos es va adaptant a l’esforç, de manera que podem anar incrementant la pràctica esportiva. Aquesta capacitat d’adaptació i de resistència a l’esforç ens evitarà patir lesions, però tanmateix sotmetre el múscul al màxim esforç de manera sobtada sempre pot causar lesions. Si realitzem durant 10 o 15 minuts un escalfament muscular a base d’estiraments, petites curses, etc. es garanteix que el múscul s’escalfi i no pateixi cap mal.

Tipus d’escalfament

* General: L’escalfament general és obligatori que es realitzi sempre que es desitgi practicar un esport o d’altre activitat que sotmeti l’organisme a un mínim esforç físic.
* Específic: D’altre manera, l’escalfament específic es basa en practicar alguns moviments característics d’una activitat determinada. Els quals dependran de l’esport que es realitzi en cada ocasió. També hem de realitzar l’escalfament al final de fer l’activitat física.

Raons per realitzar l’escalfament

* Evita les lesions durant l’activitat física.
* Activa el cor i amb això millora el bombeig de la sang a tot el cos i també la capacitat d’absorció d’aire.
* Millora el rendiment de l’activitat física que es realitzarà seguidament.

FREQÜENCIA CARDÍACA

* La freqüència cardíaca és una forma de poder mesurar l’intensitat d’un esforç, d’ unes tasques realitzades.

La freqüència cardíaca és un pràctic indicador del nivell d’intensitat de l’exercici realitzat ja que reflexa l’adaptaciódel sistema cardiovascular a l’esforç que realitza. Per treballar la intensitat de l’esforç a través de la freqüència cardíaca existeixen diferents quadres estandarditzats, però potser el més important dintre del marc educatiu sigui el de la zona d’activitat.

El coneixement teòric i pràctic de la zona d’activitat és de gran importància per un control saludable de l’activitat física- esportiva aeròbica.La zona d’activitat es el marge en que les pulsacions han de trobar-se per proporcionar els majors beneficis a nivell cardiovascular i respiratori amb els mínims riscos.El seu càlcul ens permet obtenir una orientació ràpida per la pràctica d’activitats físiques aeròbiques de forma segura.

ICM (índex cardíac màxim)= 220- edat

Aquest número, ICM, es el número màxim teòric de pulsacions que pot arribar una persona al realitzar un exercici o activitat física intensa.Conegut el ICM, calcularem el 55% i 85% d’aquest valor. Considerem el 55 i 85% els límits o extrems de la zona d’activitat per adolescents.

Per contar les pulsacions ho farem al costat dret del coll, per on passa l’artèria caròtida. Contem 15’’ els batecs del cors i multipliquem per 4. Així obtenim els batiments en un minut (=pulsacions/min).

Fórmula de Karvonen
FC = (FCM – FC Reposo) * % esf + FC Reposo
EXemple: home de 20 anys a una intensitat del 60%
FC = (200 – 70)*(60/100) + 70
148