Com córrer millor: la postura

24 gener 2014 Sense comentaris

Aprendre a córrer amb una bona tècnica i una postura correcta és necessari per evitar lesions.
En aquest article tractem els principals punts a tenir en compte per mantenir un gest adequat mentre correm.

CAP
Mirada al capdavant, cap a l’horitzó.
TRONC
Vertical o molt lleugerament inclinat cap endavant.
BRAÇOS
Balanceig suau. Relaxats, sense tensió. Flexionats en un angle aproximat de 90 graus.
MANS
Semitancades, relaxades i amb els polzes cap amunt.
ESPATLLES
Sense tensió. Evita pujar.
COLZES
Enganxats al cos

GAMBADA

Quan la cama esquerra va cap endavant, el braç dret també ho fa (i viceversa). 

Aterra gairebé sota del cos.
Impacta amb la part mitjana o davantera del peu.
Aixeca els genolls, però no saltis.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=JYcLEMfszfY[/youtube]

ERRORS A EVITAR
Gambada discontínua.
Saltar massa.
Moviments bruscos en braços i tronc.
Portar massa enrere / endavant els braços.
No aixecar els genolls.
Tronc massa inclinat.
Braços molt flexionats.
Flexionar molt o estendre per complet els genolls en la fase de suport.
Aterrar amb el taló.

Estirar abans de córrer

29 octubre 2013 Sense comentaris

Independentment de la temperatura que faci, els músculs sempre comencen a treballar en fred. Aquí tens alguns exercicis per fer abans de sortir a córrer :

Estirar és fonamental , independentment del temps que faci. A més de preparar els músculs que faràs servir , estirar :

  • augmenta la teva freqüència cardíaca
  • per mitjà dels receptors d’estirament , informa al cos i al cervell que vas a començar a córrer , la qual cosa ajuda a minimitzar el risc de lesions
  • augmenta la producció d’adrenalina

Consells per estirar :

  • Mai estiris un múscul en fred; cal que abans permetis el bombament de sang al múscul
  • Mantingues el múscul estirat durant 30 segons per obtenir el major rendiment
  • No pateixis ; estirar hauria de relaxar els teus músculs , no causar dolor
  • Fes les estiraments amb calma; donar bots o salts pot causar lesions
  • Estira després de la dutxa si notes que els teus músculs estan tensos, l’aigua calenta pot escalfar el múscul i ajudar a relaxar abans d’una carrera

Estirar del cap als peus
Les teves cames no són l’únic element important quan corres . En córrer,  fas servir tot el teu cos (del cap als peus ) per impulsar- cap endavant . Això vol dir que has estirar totes les parts del teu cos .

Espatlles i laterals
Què fa? Relaxa els músculs dels braços i els laterals, reduint la tensió a la part superior del teu cos en córrer.

[youtube]http://youtu.be/a85slBfI08k[/youtube]

Regió lumbar
Què fa? Ajuda a alleujar la tensió a la regió lumbar, minimitzant el risc de lesions en córrer

[youtube]http://youtu.be/cKlLxaqSNjU[/youtube]

Part anterior de la cuixa
Què fa? Estira el quàdriceps en la part anterior de la cuixa

[youtube]http://youtu.be/Vg1FWmWGxqI[/youtube]

Ingle
Què fa? Estira la part anterior de la cuixa i l’engonal, ayudadnso a mantenir la pelvis en posició correcta i reduint el risc de dolors a la regió lumbar.

[youtube]http://youtu.be/vWBrpwZvasI[/youtube]

Bessons i tendó d’Aquil · les
Què fa? Relaxa els músculs de les cames i els tendons d’Aquil · les després de córrer per prevenir l’engarrotament, la fatiga i la sobrepronación.

Durant quant de temps? Mantén estirats durant 30 segons en cada cama

[youtube]http://youtu.be/Io9TntYHUn8[/youtube]

Hi ha multitud d’exercicis d’estiraments que pots provar a Internet, aquest són un simple exemple

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=c5-8dj1I34w[/youtube]

 

1st Term: PHYSICAL FITNESS

18 setembre 2013 Comentaris tancats a 1st Term: PHYSICAL FITNESS

Complet PDF dossier: Physical-Qualities

PHYSICAL FITNESS

The concept of ´physical fitness´ first arose in 1916, in a scientific study that tried to accurately measure the different physical characteristics of individuals. The idea of ´fitness´ suggests it is possible to improve one´s physical capabilities through sport or other physical activities.

Have you ever wondered if you´re in good shape? (We often think about this when we´re experiencing difficulties in performing a particular sporting technique.) This booklet will give you some ideas on how to measure – and improve! – your physical fitness.

To determine how the body improves by doing different activities, there are a number of ´motor skills´ (or physical qualities) that we can look at to measure the development of each individual. These motor skills form the basis of someone´s physical condition.

1 – MOTOR SKILLS

2 – BASIC PHYSICAL QUALITIES

Our basic physical qualities are determined by metabolic processes and the energy performance of our voluntary muscles.

2.1 – STRENGTH

Strength is the ability of muscles to overcome external opposition.

2.2 – ENDURANCE

Endurance is the ability to maintain physical effort for a long time. However, there are different types of endurance: a marathon runner covering 26 miles requires prolonged, sustained effort, which is different from the intense, concentrated effort of an 800m sprinter.

We could say that: the marathon runner has excellent aerobic endurance; while the sprinter has excellent anaerobic endurance.

What do these underlined terms mean? They refer to different ways of producing energy:

-Aerobic:

  • When we work aerobically, we make consistent, moderate effort over a prolonged period of time. So, this is the kind of endurance we need for long-duration physical activities (lasting 3 minutes or more).

  • There´s a balance between our oxygen intake and oxygen demand for activity.

  • When we work aerobically, our heart works between approximately 130 and 170 beats per minute.

  • EXAMPLES: Long distance races (3,000m, 10,000m, …), jogging, walking at a rapid pace, jumping rope, cycling, skating, swimming (long distances), aerobics, dancing… any activity that requires a moderate pace.

-Anaerobic:

  • When we work anerobically, we make an intense effort over a brief period of time. So, this is the kind of endurance we need for high-intensity short-duration physical activities (lasting less than 3 minutes).

  • There is an imbalance between our demand for oxygen (high) and our supply of oxygen (low); in other words, we perform in oxygen debt.

  • When we work anaerobically, our heart works between approximately 170 beats per minute and about our MCI (Maximum Cardiac Index, 220 minus age)

  • EXAMPLES: Sprinting (1,500m or less), swimming (short distances), jumps, throws, cycle sprints… any activity that requires an intense effort.

To better understand what endurance is, we need to know the following:

  • Anaerobic threshold: the limit at which someone can produce energy without oxygen, during intense exercise

  • ATP: the molecule that enables energy substrates to produce energy

  • Aerobic mode: a way of producing energy by burning ATP with oxygen, through steady exercise during a prolonged period of time

  • Anaerobic mode: a way of producing energy by burning ATP without oxygen, through intense exercise during a short period of time. This mode produces a lot of energy, but also produces lactic acid.

  • Lactic Acid: This is a byproduct of the anaerobic mode of producing energy. Lactic acid changes the properties of blood and temporarily prevents the proper contraction of muscles.

A person´s endurance level increases as they grow (except temporarily during the early stage of puberty, when someone is 12-14 years of age), until it reaches a peak at age 28-30. After this point, it gradually descends.

-Heart rate

A good way to test your endurance level is to measure your ´heart rate´ (the number of beats per minute that your heart does). There are three methods to measure heart rate:

1) Place your fingertips on the carotid artery (located in your neck).

2) Place your fingertips on the radial artery (located in your wrist).

3) Place your hand over your heart.

With methods 1 and 2, you shouldn´t use your thumb, because it has a pulse of its own, and can distort your counting.

Short on time? The number of beats per minute can be quickly calculated by counting heart beats for six seconds, and then multiplying this number by ten.

Heart rate varies according to the person´s age, sex, and individual characteristics:

  • At birth, for example, we have a pulse of 140 beats per minute (bpm). This decreases gradually as we age, until we reach 20 years old, when our heart-rate is 60-70 bpm. It remains at this level until we reach 50 years old, when it increases to about 70 bpm – 80 bpm.

  • Generally, women have a higher heart rate than men.

  • People who exercise regularly have a low heart rate.

Heart rate also varies according to the activity being performed at any particular moment:

  • In the morning, immediately after waking up, we have a very low, ´resting´ heart rate.

  • During the day, the heart rate increases.

  • During physical exercise, the heart rate increase, relative to the intensity of the exercise.

During exercise, we should always remember our own maximum heart rate, (i.e. Maximum Cardiac Index). We can estimate this by subtracting our age from the number 220. For example:

Mia Farrow (age 19): 220 – 19 = 201bpm MAXIMUM

Victor Argo (age 69): 220 – 69 = 151bpm MAXIMUM

James McAvoy (age 37): 220 – 37 = 183bpm MAXIMUM

2.3 – SPEED

Speed is performing an action quickly: for example, running a long distance in a short time.

2.4 – FLEXIBILITY

Flexibility is the ability of our joints to bend, twist, and straighten as widely and easily as possible. For example, rhythmic gymnastics requires a very high degree of flexibility.

The flexibilty of the human body depends on two factors:

  • The joints´ range of movement; the extent to which our joints can bend, twist, and straighten.

  • The muscles´ suppleness; the ease with which our joints can bend, twist, and straighten.

-Why is it important to maintain, grow, and recover our flexibility during our lifetime?

The evolution of the human race has so far given our bodies a great deal of flexibility. However, in recent centuries, especially since both the Industrial Revolution and, more recently, the beginning of the ongoing IT (Information Technology) Revolution, human societies have been increasingly mechanised and automated. (Think of factories, cars, and computers.)

Physical labour is less and less a part of our lives, particularly in rich, developed countries like Catalonia or Scotland. Many of us have sedentary lifestyles: we spend many hours per day sitting, at work and at home. This type of lifestyle can contribute to heart disease and other health problems, such as back pain and vulnerability to injury.

If we exercise our bodily flexibility, we can avoid many of the health risks of a sedentary lifestyle. Flexibility exercises have the following specific benefits:

2.4a – The tendon muscular system

  • Flexibility exercises fight muscle fatigue, because it promotes blood circulation.

  • They also prevent muscle and joint injuries, by allowing a greater range of possible movements.

  • Exercise increases the strength of antagonistic muscles.

2.4b – Joints

  • Regular exercise of your joints prevents tissue calcification, which keeps the joints flexible and ´young´.

  • Regular exercise leads to regular renewal of synovial fluid, ensuring that the joints are prevented from degenerative disease.

2.4c – Respiratory and cardiovascular system

  • Flexibility exercises improves blood circulation around the body.

  • The contrast between tension and relaxation in the process of stretching muscles creates a ´pumping´ effect. This enables the proper disposal of waste produced by our metabolism, such as lactic acid.

2.4d – Nervous system

  • When stretching properly, we have to breathe slowly, which makes us feel more relaxed. Notice how your limbs feel lighter after a good stretching session.

  • Flexibility exercises improve coordination, and our ability to learn motor skills.

  • Finally, exercise enables us to ´know ourselves´: we begin to understand what our physical limits and abilities are.

The combined effect of all of these benefits is a good posture. Posture is the relationship between the position of our body joints.

When we forget to exercise a specific part of our body, the posture of our whole body is affected. For example, if you forget to exercise your hamstring and calf muscles, don´t be surprised if your legs get injured easily! (To test how flexible these particular muscles are, try touching your toes without bending your knees. If this is difficult or impossible, you have some work to do!)

-Did you know?

Women are usually more flexible than men, because men usually have larger and tighter muscles.

-Stretching

The following exercises help to improve flexibility:

Methods of Stretching

There are basically two methods for increasing joint mobility: static and dynamic methods.

Dynamic methods are characterised by gradual extensions that push the limits of our flexibility.

Static methods are maintained for a certain time, in a certain posture.

Both methods can be performed either actively or passively. When you perform actively, you contract your antagonistic muscles by yourself; when you perform passively, someone helps you.

[Active image] + [Passive image]

From theory to practice

-Basic rules:

  1. Stretches should begin and end very slowly.

  2. Don´t rush! Make sure that every stretch is performed properly.

  3. Stretching positions should be maintained for a minimum of 10 seconds.

  4. Remember to stretch both sides of the body. Do not neglect any muscle area.

  5. Each exercise should be repeated 2-3 times each session.

  6. Ideally, you should perform stretching sessions three to five times per week.

-Suggestions:

  • Don´t hurt yourself! Be careful not to push yourself too far, especially during dynamic stretches.

  • Remember that everyone´s an individual. What is easy for someone else may be difficult for you, so adapt your stretching routine accordingly.

  • When stretching a particular muscle, remember to keep the rest of your body relaxed.

  • As you become more experienced, it´s a good idea to experiment – cautiously – with new stretching positions.

  • If we play asymmetric sports that prioritises certain parts of our body over others (e.g. tennis), remember to compensate for this in our stretching routine. So, if your preferred sports tend to emphasise your arm muscles, try to spend a bit more time on your leg muscles during stretches.

  • Breathe regularly and slowly during stretches. Never hold your breath!

  • If your stretching position is affecting your ability to breathe slowly and regularly, you need to correct your stretching position.

Objectius

4 setembre 2013 Sense comentaris

Els objectiu a treballar són els següents:

A. Desenvolupar les capacitats motrius i físiques simultàniament.

B.  Coneixement d’un mateix.

C.  Domini del propi cos i efectes de l’exercici físic sobre el propi cos.

D.  Informació necessària per poder tenir una actitud crítica davant del terreny social.

E.  Aconseguir hàbits de postura correctes.

F.  Millorar la qualitat de vida, mitjançant l’activitat física (habilitat  i destreses)

Aprenentatge i memòria

14 maig 2013 Sense comentaris

Els bits d’intel·ligència, l’estimulació precoç de la memòria, l’ús de la música per aprendre matemàtiques… Hi ha diverses estratègies que serveixen per estudiar millor. Però n’hi ha una d’inesperada: fer esport. Ho demostra un estudi de la UAB.
Què és el que fa que recordem algunes coses i altres no? Se sap que el cervell enregistra molt bé les coses lligades a les emocions, però hi ha més tècniques.

  • Memoritzar per relacionar
  • Del vuit és el hip hop
  • Mens sana in corpore sano
  • Reserves cognitives
  • Per què no recordem res d’abans dels tres anys?
  • Una memòria de pel•lícula

En el següent enllaç veure’m el programa, us el recomano:

 

 

 

 

 

 

Bambes i equipament EF

9 maig 2013 Sense comentaris

És aquesta pàgina us expliquem com ha de ser l’equipament per a les classes d’Educació Física i la normativa del canvi de roba.

Primer de tot us recordem que:
– És recomanable posar el nom a la roba per evitar pèrdues.
– Realitzar activitat física amb rellotges, cadenes, penjolls, etc. és perillós, pel que preguem que els alumnes vinguin sense aquests objectes. Els alumnes que portin aquest tipus d’objectes hauran treure-se’ls abans de l’activitat i guardar-los en les seves motxilles fins a la finalització de la mateixa. Els professors NO es faran responsables de la pèrdua d’aquests objectes.
– És molt recomanable realitzar l’activitat física amb els cabells recollits per a aquells alumnes que el tinguin llarg

Els dies que tinguin educació física hauran de portar una motxilla o bossa d’esports on guarden el següent:

– Uniforme esportiu (xandall, samarreta, pantalons de l’escola).
– Una tovallola i xancletes de dutxa
– Roba de recanvi
– A més seria aconsellable un recanvi de roba interior.

 

En relació a les BAMBES:

Important! : Aquest article serveix de referència a l’hora de comprar una sabatilla esportiva per a Educació Física, però NO VOL DIR QUE HAGIN DE COMPRAR UNA SABATILLES NOVES. Són només unes RECOMANACIONS perquè en el cas que s’hagin de comprar unes sabatilles us ajudin a triar unes adequades.

Hi ha molts models de sabatilles esportives en el mercat, però a l’hora de triar una sabatilla esportiva hem de tenir en compte fonamentalment dues coses:

– D’una banda l’ús que li donarem. No és el mateix una sabatilla per jugar a bàsquet que una sabatilla per al tennis o per l’atletisme. En Educació Física es fan una gran varietat d’activitats i esports pel que es necessita una sabatilla polivalent. Però en el mercat no hi sol haver un cartell que posi “sabatilles polivalents”. No us preocupeu, ja que poden valer molts tipus de sabatilles esportives (tipus tennis, tipus cross training, de bàsquet, de futbol-sala, d’handbol, etc.), nosaltres recomanem una sabatilla tipus “running” que ens permetrà realitzar totes les activitats d’Educació Física de manera còmoda i segura. Això no vol dir que haguem de comprar-nos obligatòriament una sabatilla d’aquest tipus.

 I per un altre la freqüència d’ús. No necessitarà el mateix un corredor de marató professional que entrena tots els dies que una persona que surt a córrer molt de tant en tant. Nosaltres a L’ESCOLAi fem Educació Física dues hores per setmana a secundària. Pel que aconsellem una sabatilla de gamma mitjana i de preu assequible, no cal gastar-se molts diners ni comprar-se l’últim model amb tecnologia punta.

Altres factors que hem de tenir en compte són:

– La subjecció
– La comoditat
– La sola antilliscant
– L’absorció de l’impacte
– La transpiració

 

 

 

 

 

 

 

Com hem de córrer

9 maig 2013 Sense comentaris

Vídeo que mostra en 30″…com hem de córrer.

[vimeo]http://vimeo.com/33667983#at=0[/vimeo]

 

Salsa i Rock & Roll

7 abril 2013 Sense comentaris

Salsa

Contràriament al que se sol pensar, la salsa neix a Nova York a principis dels 60, a partir de la immigració porto-riquenya i cubana. El son i la guaracha, combinades amb el rock, formen la seva base musical i de ball. Des dels primers autors, com Rubén Blades o Héctor Lavoe, que van posar les bases rítmiques amb el clàssic “tumbao” i la “clave de son” , els compositors i orquestres han anat matissant i enriquint aquest gènere, donant-li molts accents, però sempre dins un idioma universal.

En l’actualitat continua completament viva i es balla a gairebé a tot arreu, sent estrany que qualsevol ciutat del món no gaudeixi d’una o vàries salsoteques

Més que un ball, doncs, és una forma de ballar (tant junt com separat), un estil, que permet ballar sol o en parella, sempre però amb una gran mobilitat de cintura i de malucs, i que obliga gairebé a ballar-lo entravessat, a contratemps. Contràriament al son, aquí els peus no arriben a ajuntar-se en el darrer temps, i les sèries solen de quatre moviments en quatre temps. El pas bàsic i les figures són les mateixes en totes les modalitats, però l’estil canvia en funció del tempo i del ritme. Així, la salsa cubana talla el moviment de malucs i té una sèrie de figures semblants a les del rock, mentre que la  salsa romàntica es caracteritza pel sensual vinclament de cossos al compàs de la música i pel contacte entre els ballarins

Les combinacions més usuals són el pas bàsic, el pas lateral, el balanceig (endavant-endarrere), l’obre-tanca, el pas entrecreuat, el pas girat, el setanta, el setanta complicat, el pas dels enamorats i els girs (a la dreta o a l’esquerra) i desplaçaments. En grup es balla, de vegades, en forma de roda, (roda cubana).

En el vídeo que presentem a continuació podeu veure els diferents passos que fem a classe:

Rock & Roll

Nom procedent de l’anglès rock & roll (gronxar-se i rodar o girar).  Ball de parella agafada generalment de mans. Pot suggerir: força, elasticitat, resistència, duresa, modernitat, innovació.

El rock & roll procedeix d’Amèrica del Nord on és conegut a partir de la dècada 1930, tot i que es popularitza a la dècada de 1950. Arriba a Catalunya a principis de la dècada dels cinquanta.

La música deriva del Rhythm and Blues i del Country and Western. Coincidint amb la II Guerra Mundial una generació de músics emigra cap al nord dels EUA (Detroit, Chicago i altres grans ciutats) de manera que el blues rural, en arribar a la gran ciutat, incorpora elements urbans.

Juntament amb elements del country, més endavant evolucionarà cap al rock and roll esdevenint una actitud rebel dels joves. Alhora representa una nova manera de ballar, moure’s, de relacionar-se i de viure. Popularitzat sobretot per Elvis Presley, Chuch Berry, Bill Haley, Jerry Lee Lewis, etc

Així es balla el rock:

i així el ballarem nosaltres:

 

 

Enllaços bàsquet

12 desembre 2012 Sense comentaris

A continuació us passem alguns enllaços per poder treballar la preparació de les sessions que heu de fer:

Ejercicios baloncesto

Fitxes d’exercicis

Pautes per un bon escalfament

Conec el bàsquet

Escoles de bàsquet: quaderns

 

Plantilla coavaluació sessió bàsquet

Higiene postural

18 novembre 2012 Sense comentaris

Higiene postural

La higiene postural són aquelles postures i/o moviments que fem de manera correcta quan tenim algun tipus de dolor, però que hauríem de fer sempre per evitar qualsevol tipus de molèstia i prevenir les diferents patologies del aparell locomotor

Estar dret impartint una classe, portar una bossa massaplena de llibres, aclucar-se per agafar quelcom, passar una estona gran assegut treballant ambl’ordinador…Són accions quotidianes que tenen en comú la posició en què les fem, i el pes que ens cal suportar.La repetició de postures incorrectes donen lloc des de lleusmolèsties musculars a greus patologies estructurals. Aquest vídeos tenen com a objectiu donar a conèixer elsmecanismes posturals bàsics i les mesures de prevenciónecessàries per a mantenir un bon estat de salut.

El terme postura fa referència a la posició queadopta el nostre cos en l’espai i als mecanismesd’adaptació a la força de gravetat terrestre.Les diferents postures són possibles a causadel desenvolupament de corbes fisiològiquesen la columna vertebral. El to muscular és el grau de contracció delsmúsculs en estat de repòs. (to postural)

LORDOSI: corba d’aproximació respecte a lalínia de gravetat

CIFOSI: corba de separació respecte la línia degravetat

 

 

 

Ergonomia i postures

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=FH79N1HC6Yk&feature=related[/youtube]

 

Què ha de fer un alumne que no pot fer EF?

29 octubre 2012 Sense comentaris

Es pot donar el cas que algun alumne no es trobi en condicions per realitzar activitat física, ja sigui per una lesió o per una malaltia, etc.

Aquests alumnes seran considerats exempts de la pràctica d’activitat física durant el període de convalescència però NO estaran exempts de les classes d’Educació Física i hauran d’assistir-hi.

Cal recordar que a la classe d’Educació Física es realitzen nombroses activitats que no requereixen d’esforç físic o l’esforç físic és moderat. El professor, en cada cas, i tenint en compte la informació proporcionada pels pares i pels metges, pot valorar la participació d’aquests alumnes en les classes d’Educació Física, on podrà assignar variades tasques: com la de col·laborar amb el professor, corregir als seus companys i ajudar-los en les activitats, treure i guardar material, escriure un diari de sessions on quedin recollits els continguts desenvolupats en cada classe, acudir a la Mediateca de l’escola per elaborar treballs relacionats amb la matèria, etc.

Els alumnes exempts d’activitat física han de portar un escrit signat pels pares on quedi reflectida la causa d’aquesta exempció, els dies de durada, i una fotocòpia de l’informe mèdic.

Si no has fet classe d’Educació Física, per explicar els motius omple el següent enllaç:

https://docs.google.com/a/balmes.epiaedu.cat/spreadsheet/viewform?formkey=dHVLdXg2ekpJcm9zdVlqN3p2enMxWnc6MQ

 

 

Begudes energètiques sota sospita arran del cas Monster

24 octubre 2012 Sense comentaris

La investigació per part de l’Administració d’Aliments i Fàrmacs dels EUA (FDA) de cinc morts que podrien estar relacionades amb el consum de la beguda encén el debat

per llegir l’article sencer clica l’enllaç:Begudes-energetiques-sospita-arran-Monster_0_797920378.html#.UIhHjQkQuSI.gmail

 

 

 

 

Menjar bé per viure millor

22 octubre 2012 Sense comentaris

El doctor Berrino ens diu que la recomanació de l’OMS és que només un 8% de les calories que ingerim siguin proteïnes, i en la nostra societat en mengem el doble de les que es necessiten.

També ens explica per què hem de reduir el consum de carn vermella: és molt rica en ferro, un tipus de ferro que és molt oxidant i que afavoreix la formació de substàncies cancerígenes a l’intestí

http://www.tv3.cat/videos/4288610/Franco-Berrino-menjar-be-per-viure-millor

Plans i eixos

20 octubre 2012 Sense comentaris

Pla medià

El pla medià  divideix el cos en dues meitats “simètriques” (dreta  i esquerra). Aquelles estructures situades a nivell del pla medià  s’anomenen “medià” o “mediana”, les que estan pròximes “medials” i les que s’allunyen  “laterals”.

Eixos del cos:

  • Vertical (longitudinal o crani-caudal). Els  elements situats en aquest eix es denominaran cranials o caudals segons  es trobin més propers a un extrem o a l’altre del mateix.
  • Horitzontal o transversal. Els punts localitzats en aquest eix  rebran la denominació de laterals o medials segons  es trobin més propers o més allunyats de la línia media.
  • Sagital (dorsventral o anteroposterior). En  aquest eix, els diferents punts localitzats en el tronc es denominen ventrals (anteriors) si es troben per davant de la línia media o dorsals (posteriors)  segons es trobin per darrere. Als membres superior i inferior s’utilitza només  anterior o posterior.

Plans del cos:

  • Frontal (o coronal): inclou els eixos longitudinal i  transversal i divideix ell cos en una part anterior i una altra posterior.
  • Sagital:  correspon als eixos longitudinal i dorsoventral. Divideix el cos una part  esquerra i una altra dreta. Si coincideix amb el pla medià s’anomena pla sagital i mig. Aquells plans paral·lels  a aquest últim s’anomenen també parasagitals.
  • Transversal: en el  que es troben els eixos transversal i dorsoventral. Aquest pla divideix el cos  en una part superior i una altra inferior.

Aquesta nomenclatura té algunes vegades un sentit relatiu, per exemple la laringe es situa caudal al cap si l’estudiem per separat però és cranial respecte el tòrax o al cos humà estudiat en posició anatòmica.

Posicions i moviments

20 octubre 2012 Sense comentaris

Posicions

Quan una persona està allitada s’anomena  “decúbit”. Si està panxa amunt és decúbit supí, si està de costat decúbit  lateral i panxa avall decúbit pro

Una persona asseguda està en sedestació mentre  que si està dempeus estarà en bipedestació

Altres postures utilitzades per procediments  exploratoris són la de litotomia (exploració ginecològica) o la quadrupèdia (sobre quatre grapes).

Moviments  principals
Els moviments principals del cos es poden descriure en els plans i eixos anomenats.

  • Els moviments de flexió–extensió es donen sobre el pla sagital amb un eix transversal.
  • Els moviments d’abducció (separació d’un  membre del cos o pla medià) i d’adducció (aproximació) es realitzen sobre  el pla frontal amb eix sagital.
  • Els moviments de rotació i  supinació–pronació es realitzen en un pla transversal sobre un eix  longitudinal.

A part d’aquests moviments, n’hi ha  d’altres, que comentarem en un altra apartat

Prova d’abdominals

18 febrer 2012 Sense comentaris

Per la prova d’abdominals realitzarem dos exercicis; un de qualitat, l’encorbament del tronc i un altre de qualitat, estàtic horitzontal amb suport.

En el primer, l’objectiu és l’execució correcta del moviment seguint els indicadors següents:

  • Control de la respiració, espirar al realitzar la flexió, inspirar al realitzar l’extensió.
  • Espai d’un puny entre la barbeta i el tronc
  • Enfonsament de la paret abdominal en el moment de realitzar la flexió.
  • Continuïtat en els moviments de flexió-extensió (2×1)
  • La zona lumbar ben recolzada en el terra. Heu de fer 10 abdominals

 

 

 

 

 

En el segona prova, manteniment estàtic horitzontal, on es mesurarà el temps de manteniment de la posició

 

 

 

 

La nota serà el promig entre les dues, cada una val un 50%.

Plantilla sessió

7 febrer 2012 Sense comentaris

Quan l’alumne estigui malalt o lesionat i no pugui fer la classe pràctica d’EF, haurà de elaborar al menys dues sessions seguint els criteris que fem a classe. Tot seguit teniu dos arxius; un en word, és la plantilla en blanc de una sessió   .

Plantilla sessió

i l’altre en pdf, és un exemple de com hauria de ser una sessió, en aquest cas de bàsquet

Plantilla-sessió-bàsquet

 

Entrenament del Barça

5 gener 2012 Sense comentaris

5 de gener del 2012, 11:30 del mati, estem al Mini estadi, el 1r equip del Barça fa un entrenament de portes obertes. Aprofitem els videos que hem fet per ensenyar com és l’escalfament i que segueixen les mateixes pautes que nosaltres.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=gnXuqEd8Bis&feature=youtu.be[/youtube]

 

El preu postural de l’elegàcia

19 novembre 2011 Sense comentaris

 

 

 

 

 

 

Quan et poses les teves elegants sabates de taló, alguna cosa passa en el teu cos … Un ajust postural global com a resposta al desplaçament anterior del centre de gravetat. L’elevació del taló obliga al turmell a situar-se de manera de contínua en flexió plantar, centrant tota la pressió del suport sobre l’avantpeu. Calls, galindons, deformitats dels dits, etc. Però parlem també d’un escurçament crònic del soli, bessons i tendó d’Aquil·les que deteriora per complet la mecànica podal en la locomoció (adéu a la amortiment i propulsió), a més de generar tensió fascial en tota la cadena posterior que se suma a la tensió generada per una major càrrega postural en els erectors espinals. Els genolls es flexionen, la tíbia trencada cap a l’interior, la pelvis s’inclina posteriorment, es redueix la lordosi lumbar i el cap i columna dorsal es situen posteriorment en relació a la línia de gravetat.

Aquest desajust és proporcional a l’altura del taló, a partir dels 5 cm, el deteriorament de l’alineació postural sembla més rellevant … I que hi ha de les sabatilles de córrer que presenten habitualment d’1 a 2 cm. d’elevació del taló amb l’objectiu d’aconseguir una major amortiment i projecció anterior del CG? L’alteració potser sigui mínima, però en un context crònic, més enllà dels entrenaments, si fem servir diàriament aquest calçat durant hores i hores, és molt probable que també succeeixin problemes.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Referencias.
Lateur BJ. American J of
Physical Medicine & Rehabilitation 1991
Franklin M.E. J of Orthopaedic
& Sports Physical Therapy, 1995
Mika A. Acta of Bioengineering &
Biomechanics 2011

Aparell digestiu

15 novembre 2011 Sense comentaris

Funcions

L’aparell digestiu té com a funció transformar els aliments en substàncies nutritives simples perquè el nostre organisme pugui assimilar-les i transportar-les per tot el cos. Aquesta transformació s’anomena digestió.

Parts de l’aparell digestiu

L’aparell digestiu està format pel tub digestiu i per les glàndules digestives.

  • El tub digestiu és un tub d’uns 10 m de llarg dividit en diverses parts.
La boca. És l’entrada del tub digestiu. La boca conté:
  • les dents. Les incisives i els ullals tallen els aliments i les premolars i les i les molars els trituren.
  • La llengua. És un múscul que mou l’aliment i el barreja amb la saliva
La faringe. Comunica la boca amb l’esòfag.
L’esòfag. És un tub de parets musculoses que condueix l’aliment a l’estómac.
L’estómac. És un eixamplament del tub digestiu. Hi té lloc la part principal de la digestió.
L’intestí prim. Té vuit metres de llarg. A l’intestí prim les substàncies digerides passen a la
sang.
L’intestí gros. Fa un metre de llarg. Comunica amb l’exterior per l’anus
  • Les glàndules digestives són petits òrgans que segreguen sucs digestius. Aquests sucs ajuden a descompondre els aliments en substàncies nutritives simples, per tal que puguin passar a la sang.
Les glàndules salivals produeixen la saliva.
L’estómac està entapissat de glàndules gàstriques, que produeixen els sucs gàstrics.
El fetge produeix la bilis, un suc digestiu, que s’aboca a l’intestí prim.
El pàncreas produeix el suc pancreàtic, un suc digestiu que també s’aboca a l’intestí prim.
L’intestí prim està entapissat de glàndules intestinals, que produeixen els sucs intestinals
La digestió dels aliments
Durant la digestió els aliments es transformen en substàncies nutritives simples. La
transformació és de dos tipus: mecànica, que és la produïda pel moviment i trituració dels aliments, i la química, que és la produïda pels sucs digestius. Les fases de la digestió són les següents:
  • A la boca els aliments es masteguen i es barregen amb la saliva. La saliva. La saliva comença el procés de descomposició dels aliments en substàncies nutritives simples.
  • A l’estómac, l’aliment es barreja amb els sucs gàstrics i es converteix en
    una massa líquida. L’estómac remou l’aliment durant prop d’una hora.
  • A l’intestí prim, l’aliment es barreja amb la bilis, el suc pancreàtic i els sucs
    intestinals. L’aliment queda transformat en substàncies nutritives simples, que
    passen a la sang a través de les parets de l’intestí. Les substàncies que no
    s’assimilen passen a l’intestí gros.
  • A l’intestí gros, els aliments no assimilats són conduïts cap a l’anus, on s’expulsen a l’exterior. A l’intestí gros s’absorbeix l’aigua dels aliments
L’aparell digestiu transforma els aliments en substàncies nutritives simples, que passen a la sang per ser transportades per tot el cos.
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=LChq3uL4J70[/youtube]

Aparell respiratori

8 novembre 2011 Sense comentaris

Els nostres òrgans respiratoris formen un sistema global compost per: vàries vies respiratòries, els pulmons, els músculs respiratoris i els músculs auxiliars, i d’un centre respiratori.

Les vies respiratòries superiors

  • foses nasals
  • cavitat bucal,
  • la laringe i la faringe (comuniquen amb les vies respiratòries inferiors)
  • tràquea,
  • els bronquis
  • bronquíols

En aquesta animació i vídeo podem veure els diferents òrgans:

    [youtube]http://www.youtube.com/watch?v=wNAiyhcDWBI&feature=player_embedded[/youtube]

Els pulmons ocupen gaire bé tota la cavitat toràcica, compartint espai amb el cor, sobrepassant la clavícula per la part superior; per davant i ambdós costats toquen amb l’estèrnum i les costelles, recolzant la seva base en el diafragma.

Els músculs respiratoris principals són el diafragma i els músculs intercostals externs; quan s’intensifica la respiració o l’espiració també intervenen els músculs respiratoris auxiliars (intercostals interns).

El diafragma separa la cavitat toràcica de la cavitat abdominal, els òrgans del tòrax dels de l’abdomen.

En aquesta animació podem veure com s’omplen i buiden els pulmons i com es contrau i es relaxa el diafragma

Respiració

 

En les següents imatges veiem altres elements que intervenen en la respiració

 

 

 

Exercici i salut o sedentarisme i malaltia

6 novembre 2011 Sense comentaris

REGLA UNIVERSAL DE LA BIOLOGIA:
Hi ha una regla universal de la biologia que diu que “tot animal ha de pagar un preu de despesa de treball muscular per aconseguir l’energia dels aliments”.
I la supervivència de qualsevol animal dependrà, fonamentalment, de l’anomenada “eficiència de subsistència”, que expressa la quantitat d’energia en forma d’aliments que pot adquirir per a una quantitat donada d’activitat física. Un balanç que hauria d’estar finament ajustat a la natura
“Guanyaràs el pa amb la suor del teu front”, es pot llegir a la bíblia, i ha funcionat des de fa 2 mil anys a manera de maledicció a l’esforç. Aquesta sentència bíblica indica que la supervivència dels nostres avantpassats, durant els centenars de milers d’anys d’evolució, sempre dependre d’un adequat aprovisionament d’aliments, que al seu torn requeria d’un esforç físic proporcional.
Per milions d’anys vivim com caçadors, de manera que els nostres ancestres van ser actius físicament en grau extrem, corrent per caçar o no ser caçats.
Aquest estil de vida va persistir fins a la Revolució Agrària fa uns 10.000 anys, on l’aportació alimentaria es va assegurar i les demandes físiques disminuir.
La Revolució Industrial fa 200 anys va accelerar granment la nostra inactivitat.
Però el desenvolupament econòmic i la industrialització han alterat aquesta relació natural, promovent la vida sedentària

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=ukWdJO0_Rak&feature=player_embedded[/youtube]

SEDENTARISME I MALALTIA:
El sedentarisme, pel que sembla una de les característiques del nostre segle i és la base de moltes de les actuals malalties
Avui els éssers humans (i les seves mascotes), que habiten els països desenvolupats, en el que es coneix com les societats de l’opulència, s’han convertit en els únics éssers vius capaços d’ingerir enormes quantitats de quilocalories en forma d’aliments, sense gastar ni una sola quilocaloria muscular per aconseguir-les.
ACTIVITAT FÍSICA Vs PRINCIPI DEL MENOR ESFORÇ:

La condició basal natural de l’espècie humana de l’activitat física contínua i d’una certa intensitat, col·lideix amb una llei antropològica bàsica anomenada “El principi del menor esforços” que ens indica que quan un organisme té un treball per realitzar, escollirà el mètode que demani menor esforç.
Les societats contemporànies desenvolupades estan orientades al principi del menor esforç.
La nostra ardent percepció del menor esforç té aplicació en la tecnificació del treball, la producció, els mitjans de transport, l’activitat de la llar, l’oci i la recreació (control remot, carret motoritzat per al golf, etc. etc)
Una gran quantitat de les nostres indústries estan impregnades de la nostra inactivitat. Les grans avantatges econòmics radiquen en disminuir el treball dur.

EL SÍNDROME PER DESÚS DE WALTER BORTZ:
A nivell del Sistema Múscul Esquelètic: El múscul esquelètic s’ ATRÒFIA per la immobilització després d’un cop. Després d’unes poques setmanes d’inactivitat dels músculs s’encongeixen s’escurcen i es endureixen.Una biòpsia mostrarà una disminució del diàmetre de les fibres.
A nivell metabòlic: S’observen increments del contingut del nitrogen urinari són el reflex del catabolisme (destrucció) muscular que acompanya el forçat descans en llit, que determina una pèrdua diària de 8 g. de proteïnes.
Disminueixen els nivells de calci.
Disminueix el contingut mineral i la matriu òssia es deteriora.
Entre 24% -40% de la massa de calci ossi és pèrdua en un període de 36 setmanes de repòs al llit.
Els astronautes de l’Skylab van perdre apreciables quantitats de calci en l’espai.
Pot disminuir el consum d’oxigen fins a un 40% en una persona amb cuadriplejia.
Disminueix el volum d’ejecció i la funció ventricular esquerra disminueixen amb el desús.
Hipotensió ortostàtica i la hipersensibilitat vestibular han estat repetidament descrits pels astronautes i cosmonautes.
Això és degut a la pèrdua d’aigua que acompanya el desús. El volum plasmàtic disminueix entre 10% -15% amb el descans al llit.
Els nostres avantpassats paleolítics mantenien un elevat nivell d’activitat física per a poder sobreviure, ells haurien de presentar hipertròfia ventricular esquerra fisiològica i elevades reserves cardíaques.
Per això s’ha proposat que el cor normal, control, és el fenotip físicament actiu.
Si no fem exercici físic desenvoluparem una malaltia “carència”, anomenada sedentarisme i que es cura, realitzant activitat física.
Walter Bortz en la “síndrome per desús”, sosté que el sedentarisme determina una malaexpresión dels gens paleolítics estalviadors, amb la conseqüent vulnerabilitat cardiovascular, la fragilitat múscul esquelètica i l’aparició de malalties metabòliques
En el camp biològic mèdic, el sistema cardiovascular i múscul esquelètic, implica treball mecànic.
Per altres sistemes implica el compliment de determinades funcions:
SENTITS (veure, sentir, tocar).
Aparell Digestiu: digestió, absorció, eliminació)
L’exercici que algunes persones fan cada tarda al gimnàs o trotant pels carrers, és la forma diferida de saldar el deute energètica muscular contret pels aliments ingerits al llarg del dia.
CARDIOPLASTICIDAD:

La hipertròfia cardíaca fisiològica és un exemple de Cardioplasticiad. Aquesta hipertròfia permet:
Millorar el retorn venós.
Millorar el temps d’ompliment i el volum minut.
Millorar la contractilitat cardíaca.
Millorar la utilització de l’oxigen pel miocardi.
Aquesta hipertròfia fisiològica dels miòcits és una expressió de la naturalesa plàstica del teixit cardíac a les influències d’un entorn canviant i dinàmic.
Les cèl · lules humanes no estan adaptades a una forma de vida inactiva.
L’evolució ha afavorit determinats gens que proporcionen un fenotip que proporcioni una gran flexibilitat en els fluxos metabòlics per permetre una eficaç contracció muscular fins i tot sota les pitjors condicions nutricionals.
És probable que els humans tinguem el requeriment de superar un cert llindar d’activitat física per mantenir el normal funcionament dels nostres sistemes homeostàtics.
Els períodes d’inactivitat física crònics, impedirien l’expressió de determinats gens i s’apagarien alguns elements del balanç homeostàtic de l’energia, que ocasionaria una disfunció fisiològica primer i que a la llarga podria conduir a la malaltia.
La nostra vida sedentària actual, al costat de la constant provisió d’aliments d’elevada densitat calòrica ocasiona una discordança en les interaccions dels gens estalviadors amb l’entorn actual.
Es predisposa així al fet que el genoma paleolític (el que actualment portem) mal expressi els seus gens en diversos òrgans i teixits i origini les malalties de l’opulència.
L’activitat física va estar associada a la salut de les persones des de temps remots.
Els esportistes de l’antiga civilització grega, per exemple, ocupaven un lloc destacat dins de la societat i es van arribar a deïficar seves gestes atlètiques.
Al llarg de la història es va anar relacionant la longevitat de certes poblacions del planeta amb estils de vida actius i adequada alimentació.
No obstant això les condicions de vida han canviat dramàticament en els nostres societats occidentals actuals (societats de l’opulència):
Ingesta excessiva de calories (Farines i Hidrats de carboni)
INGESTA EXCESSIVA DE SAL
Ingesta excessiva d’alcohol
EXPOSICIÓ O CONSUM DE TABAC
INACTIVITAT FÍSICA
BAIXA INGESTA DE FRUITES I VERDURES
Sobrepès o obesitat
Exposició a factors estressants i hiperdemandantes.
Societat parafrénica (procés de saturació del jo)
Des dels 50, molta investigació va demostrar la importància de l’exercici.
Jeremy Morris: Xofers de Londres, que estaven sempre asseguts, van tenir un 35% més d’infarts de miocardi que els guardes.
Dr Paffenbarger a Harvard, va seguir durant més de trenta anys l’evolució dels alumnes de la Universitat, comprovant que aquells que seguien realitzant exercicis físics després del seu període d’estudiant van tenir una vida més perllongada, amb prop d’un 40% menys d’infarts que els ex-alumnes sedentaris.
Molts factors donen lloc a l’obesitat, però el punt final és una cèl·lula que s’acumula a l’abdomen, que s’anomena adipòcit, que arriba un moment que se suïcida (apoptosi) i allibera a la sang substàncies químiques INFLAMATÒRIES anomenades citocines.
1) Aquestes citoquines inflamatòries, són les Blocs RECEPTOR DE LA INSULINA, produeixen una Insulinoresistència … hiperinsulinisme – (prediabetes) …. Si es perpetua .. DIABETIS TIPUS 2
2) Segon aquestes citocines van a la circulació perifèrica, i produeixen a una vasoconstricció arterial, de manera que contribueixen a generar HIPERTENSIÓ ARTERIAL.
3) Tercer, aquestes citocines van al fetge, i produeixen una transformació del metabolisme lipídic, disminuint el HDL i augmentant els Triglicèrids.
A partir dels 70 “la Cooper Clinic, de Texas, va liderar projectes que van ser promovent canvis en els hàbits de milions de persones cap a una vida més activa i promoure programes de prevenció en salut pública on l’exercici ocupava un lloc destacat
L’estudi de les infermeres dels EUA, que va estudiar a 70.000 persones que després de 8 anys, les dones que caminaven més de 3 hores setmanals tenien 35% menys de malalties de les artèries coronàries que les seves companyes sedentàries.
Noves publicacions van demostrar una reducció del 50% en la mortalitat a 12 anys entre homes grans que realitzaven caminades d’almenys 30 quadres per dia.
La varietat d’estudis que van establir l’associació íntima entre activitat física i salut cardiovascular va portar a l’Associació Americana del Cor a declarar al sedentarisme com un factor de risc major per al desenvolupament de malalties cardiovasculars.
La malalties cardiovasculars ocupen un trist primer lloc com a causa de mortalitat al món.
En la seva aparició i desenvolupament estan involucrats múltiples factors de risc dins dels quals el tabaquisme, les alteracions del colesterol, la hipertensió arterial, el sedentarisme, la diabetis, l’estrès, mental i l’obesitat ocupen un lloc de rellevància.
EXERCICI I SALUT:
L’exercici físic regular contribueix a combatre tots aquests factors.
I en actuar directament sobre el cor i els vasos sanguinis, és un dels elements més eficaços per prevenir l’aparició i la progressió de la malaltia.
En les persones que ja han patit una malaltia cardíaca, s’ha comprovat que l’exercici col · labora en el tractament, millorant la qualitat i quantitat d’anys viscuts.
Els beneficis de l’exercici físic no estan només relacionats amb la prevenció de les malalties cardíaques.
Els individus que porten un estil de vida més actiu es “senten millor” i produeixen en el seu cos una resistència superior davant les diferents agressions que la vida i el pas dels anys provoquen.
Els adults que conserven una vida activa arriben a edats més grans amb millor predisposició al treball i menor dependència d’aquells que els envolten.
S’han comprovat efectes beneficiosos de l’exercici sobre la conservació de la densitat dels ossos amb un alt impacte en la prevenció de l’osteoporosi.
Diferents dolors articulars i musculars es veuen alleujats per sessions especials d’exercicis i el moviment prevé l’aparició d’aquest tipus de molèsties.
Els trastorns venosos de les cames troben en l’activitat física una de les més importants i provades formes de tractament.
Les molèsties físiques i els problemes estètics que genera la insuficiència venosa en milers de dones poden ser previnguts i tractats amb programes adequats d’exercicis físics.
Interacció positiva entre el sistema immunològic i l’activitat física.
Diversos estudis epidemiològics han exposat la menor prevalença de diferents formes de càncer entre les persones físicament actives.
Experiències recents han suggerit que les dones que realitzen exercicis físics en forma regular tindrien menor predisposició a tumors de mama i úter.
L’activitat física és una eina fonamental en la prevenció i el tractament de la diabetis.
D’altra banda, és un element indiscutible en la terapèutica de la hipertensió arterial.
Els individus que realitzen entrenament físic deixen l’hàbit de fumar amb major facilitat i hi ha una relació inversa entre exercici físic i tabaquisme.
Augmenta la resistència a la fatiga i incrementa la capacitat per al treball físic i mental
Ajuda a combatre l’ansietat, la depressió i l’estrès mental
Millora la capacitat per agafar el son
Proveeix una manera senzilla per compartir activitats amb amics i familiars contribuint a millorar aspectes socials.
Disminueix la freqüència cardíaca de repòs i quan es fa un esforç, augmenta la quantitat de sang que expulsa el cor en cada batec.
D’aquesta manera l’eficiència cardíaca és major “gastant” menys energia per treballar.
Estimula la circulació dins del múscul cardíac afavorint la “alimentació” del cor.
Contribueix a la reducció de la pressió arterial.
Augmenta la circulació en tots els músculs.
Disminueix la formació de coàguls dins de les artèries amb el que prevé l’aparició de embòlies, trombosis i infarts.
Actua sobre l’endoteli, que és la capa de cèl · lules que entapissa per dins a les artèries segregant substàncies de summa importància per al seu correcte funcionament, millorant la seva activitat i mantenint-sa i vigorós.
Tot això per una acció directa ia través d’hormones que s’alliberen amb l’exercici.
Millora el funcionament venós prevenint l’aparició de varius.
EXERCICI I DIABETIS:
El programa de prevenció de Diabetis dels EUA va demostrar que caminant 150 minuts per setmana, (30 minuts 5 vegades per setmana), es disminueix un 60% el risc de desenvolupar diabetis tipus 2.
La diabetis tipus 2 és la malaltia crònica més sensible a l’activitat física, que més respon a l’activitat física i que més es pot prevenir fent activitat física. Lamentablement la Diabetis 2 està augmentant en occident amb un creixement epidèmic
EXERCICI I METABOLISME:
Col·labora en la disminució del colesterol total i del colesterol LDL (“dolent”) amb augment del colesterol HDL (“bo”).
Incrementa la secreció i treball de diferents hormones que contribueixen a la millora de les funcions de l’organisme.
Col·labora en el manteniment d’una vida sexual plena.
Millora la resposta immunològica davant infeccions o agressions de diferent tipus.
EXERCICI I MENT:
Augmenta la sensació de benestar i disminueix l’estrès mental.
Es produeix alliberament d’endorfines, substàncies del propi organisme amb estructura química similar a morfina, que afavoreixen el “sentir-se bé” després de l’exercici. Disminueix el grau d’agressivitat, ira, ansietat, angoixa i depressió.
Disminueix la sensació de fatiga.
EXERCICI I APARELL LOCOMOTOR:
Augmenta l’elasticitat muscular i articular.
Incrementa la força i resistència dels músculs.
Prevé l’aparició d’osteoporosi.
Prevé el deteriorament muscular produït pels anys.
Facilita els moviments de la vida diària.
Contribueix a la major independència de la gent gran.
ACTIVITAT FÍSICA I FALTA DE TEMPS:
Els nivells d’activitat física requerits per a la promoció de la salut no necessàriament han de ser d’elevada intensitat.
No és necessari tenir l’entrenament d’un atleta per aconseguir resultats i les persones sedentàries poden millorar la seva aptitud física començant amb breus períodes d’exercicis lleugers.
El primer en una persona inactiva és començar a posar-se en moviment, encara que només ho faci pocs minuts al dia.
Potser aquest sigui el punt més important per iniciar un canvi en l’estil de vida.

EXERCICI FÍSIC REGULAR UNA polipíndola NATURAL:
Fins fa pocs anys, es pensava que només l’exercici enèrgic brindava beneficis per a la salut.
Avui sabem que una caminada activa ofereix els mateixos bons efectes que exercicis més intensos com trotar o córrer.
La caminada activa comprèn aquella en la qual la persona realitza entre 100 i 120 passos per minut.
Les últimes recomanacions indiquen que cal realitzar aquesta caminada durant MINIM 30 però desitjable 45 a 60 minuts com a mínim 5 vegades a la setmana.
L’activitat física: efectes antiarterioescleróticos, antiinflamatoris, estabilitzadors de la pressió arterial, sobre el control de l’obesitat i el sobrepès i antiinflamatoris.
L’exercici té també efectes antitrombòtics, disminuint l’adherència plaquetària, disminueixen el fibrinogen i disminuint la viscositat sanguínia.
L’exercici té també efectes antiisquémicos, disminuint la demanda d’oxigen miocàrdic i augmentant el flux coronari.
ENTRENAMENT INTUÏTIU Vs ENTRENAMENT PROFESSIONAL:
Porta problemes d’augment de lesions, per sobreexigència.
Major percentatge d’abandonament de l’activitat
Per tant en persones sanes: Entrenador físic
En persones amb problemes cardíacs o prevenció secundària: Centres de Rehabilitació cardiovascular complementant amb entrenament amb professionals d’educació física sota prescipción mèdica o caminades regulars programades.
COM MANTENIR LA MOTIVACIÓ:
Inculcar en la infantesa.
Col·locar com una prioritat en la vida: “el no tinc temps és un gran pretext en el 99% de les vegades”
Les persones que realitzen activitat física col · loquen aquesta activitat en una jerarquia superior.
Suport familiar.
Entorn social
Metge que estimuli, suggereixi i insisteixi en els beneficis.
PLANTEJAR OBJECTIUS:
Baixar el colesterol
Normalitzar la pressió arterial.
Baixar de pes.
Millorar o prevenir una diabetis.
Sentir-se millor física, mental, anímica i socialment.
Sentir àgils
ELECCIÓ DEL CALÇAT ADEQUAT:
Entre caminar i córrer el calçat no té més variants.
El que sí varien és el tipus de calçat segons les característiques de la petjada que es poden prendre en compte per corregir defectes de la petjada.
Hi ha sistemes o Test de la Petjada que analitzen la petjada i d’aquí determina el tipus de calçat a utilitzar.
Calçat inadequat o desgastat pot produir lesions:
Tendinitis. Periostitis. Lesions per estrès.
Jerarquitzar la sola, on hi ha un sector intermedi (entresola), on hi ha una sèrie d’elements tecnològics molt importants (càmera d’aire – goma eva).
És el sector de major absorció d’energia, que a primera vista no es deteriora, però que funcionalment perd eficàcia als 1.000 km, però si la persona té algun defecte de suport perd eficàcia en menor temps. No cal esperar que es deteriori per canviar-lo.
TIPUS DEL CALÇAT:
Niké pegasus: per petjada normal o subpronadoras. Predomina la amortiment, no té tanta rigidesa estructural.
Niké Perseus: per a persones amb molt de pes que tendeixen a deformar, per això es necessita major rigidesa.
Diferents tipus de calçat compleixen funcions diferents.
Molts calçats intenten jerarquitzar la lleugeresa, però això s’obté a costa de la sola i de la goma EVA i això està contraindicat en persones amb sobrepès i més encara si són en camí.
CONTROL DEL CALÇAT:
VERIFICAR PERIÒDICAMENT LA DEFORMACIÓ
Ajust adequat evita lesions.
No s’aconsella treure els calçats un contra l’altre.
Cal desacordonarlos, i treure’ls.
I en col · locar ajustar bé.
Prova del dit en comprar: Col · loquem el dit petit entre el contrafort i el taló, i ha d’entrar el dit petit.
No fer el test del dit polze endavant, a veure si està enganxat a la part del davant del peu.
QUATRE ELEMENTS QUE INTEGREN LA CONDICIÓ FÍSICA RESPECTE A LA SALUT:
1) Capacitat aeròbica: que el entrenem caminant, corrent o cicloterapia.
2) Força muscular: que el entrenem en un gimnàs.
3) Flexibilitat: el entrenem en qualsevol de les 2 instàncies
4) La composició corporal que és la relació entre massa muscular i massa greix.

EXERCICI isotònica i Exercici isomètric:
Isotònica: En l’exercici isotònic els grups musculars es contrauen contra una resistència baixa al llarg d’un recorregut llarg.
CÓRRER, NEDAR, FER GIMNÀSTICA, etc.
Aquest exercici isotònic és el més beneficiós per al sistema cardiovascular: – augmenta la quantitat de sang que bombeja el cor – i afavoreix la proliferació de petits vasos que transporten l’oxigen als músculs, tots aquests canvis permeten una activitat física sostinguda. – Millora la funció endotelial– Produeix una disminució de xifres tensionals de 10 a 20 mm Hg i el seu efecte hipotensor dura aprox. 24 hores

Exercici isomètric: Durant un exercici isomètric els músculs es mouen contra una resistència elevada al llarg d’un recorregut curt, com és el cas d’aixecar peses
Desaconsellat en persones amb cardiopatia, llevat que integrin un pla d’exercici físic regular, sempre que sigui de poca càrrega i supervisat per personal entrenat

Què seríem sense educació?

6 novembre 2011 Sense comentaris

L’aprenentatge és un camí que hauria de durar tota la vida.
Només és vell el que ha perdut l’interès o la capacitat d’aprendre.
Milions de nens es sotmeten diàriament a un experiment únic: l’educació.
Els nens d’avui són per lluny la generació més tecnològica que hagi existit. Creixen submergits en xarxes socials i envoltats de monitors, pantalles i ordinadors, mòbils i televisors ..
L’educació necessita una revolució per adaptar-se al nou avenç tecnològic i aconseguir ser atractiva per als joves.
Com pot ajudar la neurociència l’aprenentatge?. I les noves tecnologies?.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=l7OY3QjO-Mg&feature=player_embedded#![/youtube]
Què seríem sense educació?,
li preguntem a Asunción Santamaría, Miguel Ángel Salinas, Marie-Anne Aimee, Regina Puig, Ana Furest i Enrique Gimeno.
– Assumpció Santamaría: No seríem l’espècie humana, estaríem extingits.
– Miguel Angel Salinas: Estaríem una altra en la prehistòria
– Marie-Anne Aimee: Molt semblants als animals.
– Regina Puig: Pertanyeria a una altra cultura.
– Enrique Gimeno: Seríem éssers elementals, primaris.
– Ana Furest: Potser no seríem humans.

No sempre l’educació ens ajuda a trobar el nostre propi talent.
En néixer els éssers humans tenim 100.000.000.000 de cèl · lules nervioses que tenen pocs contactes unes amb altres, però quan aprenem comencen a generar milers de milers de milions de noves sinapsis o connexions entre aquestes cèl · lules.
L’objectiu és crear estímuls per al desenvolupament del cervell dels nens, més que aprendre o retenir tot el que se’ls ensenya, serà considerat com “estimulació primerenca”. El nen que faci bé l’estimulació primerenca serà més intel·ligent.
El risc és passar-se a una etapa perillosa: “la sobreestimulació primerenca”.
Milagros Gall: Ha estudiat els possible efectes nocius de la “sobreestimulació primerenca”.
La sobreestimulació pot generar estrès, en canvi l’estimulació genera felicitat i alegria.
Ana Furest: L’aprenentatge ha de tenir en compte el desenvolupament del cervell.
És molt important tenir en compte el desenvolupament del cervell amb l’aprenentatge. Aquest és l’objectiu de la neurodidàctica que és treballar amb tot el potencial del nostre cervell.
No per major complexitat o major estimulació obtindrem millors aprenentatges.
És fàcil aprendre si l’ensenyament ofereix els estímuls intel·lectuals que necessita el nostre cervell, la seva capacitat està genèticament programada però el nostre entorn és el que determina que aprenem i que talents desenvoluparem

Consells carviovasculars

3 novembre 2011 Sense comentaris

El Dr. Valenti Fuster en aquets video ens dona uns consells de vida saludable.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=cqM8Pl4-HTo&feature=related[/youtube]

 

Perquè fer exercici?

24 octubre 2011 Sense comentaris

PER QUÈ FER EXERCICI?

El moviment és una propietat i una necessitat de l’organisme humà. L’aparell locomotor, és a dir, ossos i músculs són especialment dissenyats i construïts per complir una missió de sosteniment|suport i moviment, però han de ser exercitats perquè siguin capaços de complir-la eficaçment, si no és així, s’atrofien i degeneren.

Com a conseqüència d’aquesta atròfia es poden produir desviacions de columna, deformacions als peus, ablaniment del teixit muscular permetent al greix establir-se entre les seves fibres, artrosi, artritis i tota una sèrie de malalties degeneratives pròpies de la vellesa, encara que cada vegada més present en persones joves.

Els sistemes cardiovascular i respiratori es veuen afectats de la mateixa forma. Per a una persona que fa poca activitat, i, per tant amb un cor i uns pulmons poc adaptats per fer esforços qualsevol activitat extraordinària com: pujar un tram d’escales, transportar un objecte pesat, jugar a la pilota, etc., li produiran un grau de fatiga considerable. El ritme cardíac i  respiratori s’alteraran tant que es veurà obligada a realitzar aquestes tasques lentament, havent de parar-se a descansar en algunes d’elles.

Practicant exercici regularment s’eliminen les conseqüències de la vida sedentària, substituint-les per múltiples beneficis, que podrien resumir-se en un:
AUGMENTAR LA CAPACITAT DE MOVIMENT I FER COSES. Afavorint així la teva vida en general, el teu treball|feina i el teu temps de lleure.

En el quadre següent, s’analitzen els beneficis produïts per la practica, regular d’exercici, així com, la seva repercussió en la vida. L’assolir els esmentats beneficis hauria de ser el vostre objectiu prioritari. I això, ho podem aconseguir desenvolupant, millorant o mantenint un determinat nivell en les nostres qualitats físiques bàsiques. Fixem-nos-hi

Teoria 3r Trimestre: Activitat física i planificació

4 octubre 2011 Sense comentaris

Arxiu per descarregar Teoria Planificar

Al final de l’educació secundària obligatòria ja es tendeix a fomentar l’adquisició de les eines necessàries per organitzar la pròpia pràctica d’una manera autònoma, entesos els beneficis que comporta l’adquisició d’aquest hàbit, practicat sistemàticament i permanent per a la millora de la qualitat de vida. A 4t, aquest any es tracta de fer un pas més cap a l’autonomia de l’alumnat en la planificació, gestió i pràctica de l’activitat física, així com en la comprensió del món en què vivim, des d’una perspectiva holística de les activitats físiques i esportives que contempli l’aspecte físic i biològic, l’aspecte social i l’aspecte psicològic i emocional, amb la finalitat d’adquirir un estil de vida saludable.

Els nois i noies han d’esdevenir persones responsables, autònomes i integrades socialment, capaces d’intervenir activament en la societat des de l’àmbit de la seva realitat corporal i dels hàbits socials, i també pel que fa a l’activitat física i l’esport.

 

Us heu de beneficiar del que ofereix la cultura, i les activitats físiques i l’esport hi són incloses, per tal de participar d’una manera activa i crítica en la transformació de la societat. Heu d’aprendre a valorar els aspectes positius de les activitats físiques, tant pel que fa a la salut com als valors implícits en l’esport (esforç, superació, cooperació i respecte) i ser crítics amb les pràctiques que hi incideixen negativament.

 

Competències bàsiques de l’àmbit de l’educació física

Una de les finalitats més importants de l’educació física a l’educació secundària obligatòria és aconseguir que els adolescents aprenguin a tenir cura de la seva salut per mitjà de la pràctica d’activitat física i que tinguin una bona predisposició a fer-ho.

Així, aquesta dimensió de l’activitat física saludable comprèn les competències més orientades cap a l’activitat física com a eina de millora de la salut i assolir-les ha de servir per marcar les pautes d’un estil de vida actiu. Són:

Competència 1.-Aplicar un pla de treball de millora o manteniment de la condició física individual amb relació a la salut

Competència 2.-Valorar els efectes d’un estil de vida actiu a partir de la integració d’hàbits saludables en la pràctica d’activitat física

 

 

Expresió corporal

11 setembre 2011 Sense comentaris
L’Educació Física inclou l’expressió, dins els seus objectius, com un contingut imprescindible per a l’educació del moviment del cos humà. La dansa i l’expressió corporal, com a parts de l’educació física, treballen amb el moviment, i tenen el cos com a principal instrument. La coreografia, excepte en les activitats d’improvisació, forma part integrant de l’expressió corporal, i, quan l’activitat d’expressió està mínimament organitzada i planificada, la coreografia és un element bàsic que cal dominar.
Cal doncs considerar la dansa una font d’expressió i creativitat de les persones i és per això que la situem en la següent classificació tradicional de les arts que deus conèixer per altres matèries:

Arts plàstiques, estàtiques o de l’espai Arts dinàmiques o del temps
Pintura Art de la forma i del color Literatura Art de la paraula
Escultura Art del volum Música Art dels sons
Arquitectura Art de l’espai Dansa Art del moviment del cos
Fotografia

 Art de la llum Cinema Art de les imatges en moviment (7è art)
Ocupen un espai determinat.

Es poden observar tot el temps que vulguin i no varien.
 Només existeixen quan transcorren en el temps. Varien a cada moment.
1.- LA COREOGRAFIA
Coreografiar, segons el diccionari és “l’art de compondre balls i en general, l’art de la dansa”. Significa la construcció, la creació, l’escriptura de la dansa. El coreògraf és la persona que escriu la dansa, és a dir, escriu els elements que li donen forma i els ballarins l’executen.
Per tant, podem dir que l’expressió “coreografia” prové del món de la dansa i s’utilitza, dins del món de l’activitat física, en esports com la gimnàstica rítmica, la gimnàstica artística, el patinatge artístic, etc., en els quals l’expressió és un factor important. I també s’utilitza en altres modalitats amb suport musical com pot ser l’aeròbic, els balls de saló, les danses populars….
La coreografia ha de tenir un principi i un final però, en general no hi ha regles. L’elecció dels elements és lliure. La creativitat estimulada per la imaginació, el bon gust, el sentit musical, etc. són factors que intervenen en la  creació coreogràfica que ha de deixar espai per a l’expressivitat dels intèrprets.
2.- ELS ELEMENTS DE LA COMPOSICIÓ COREOGRÀFICA
2.1.- El cos
El cos és el que realitza el moviment i per tant, el primer que ha de preveure la coreografia  és quin serà el moviment del cos.
Per executar i interpretar una coreografia de moviments, cal tenir consciència del propi cos, sentir i controlar la respiració, l’estreta relació entre el moviment i la força de gravetat, l’equilibri  i el desequilibri, la posició exacta dels segments corporals i el treball de contracció-relaxació muscular.
Aquesta consciència del propi cos ens proporcionarà un domini corporal que ens permetrà realitzar amb eficàcia, els habilitats i destreses requerides en la coreografia.
Per realitzar la composició d’una coreografia, caldrà tenir en compte les diferents possibilitats de moviment dels ballarins, com per exemple:
–Els desplaçaments: Passes, marxa, galop, cursa, passes saltades, etc.
–Els salts: salt agrupat, en gambada, galop, en gir, des de parats, etc.
–Els girs: en els tres eixos: longitudinal, transversal, i sagital, amb un peu o dos, amb moviments associats, etc.
–Els llançaments i les recepcions, si hi ha materials o complements.
–Els equilibris: amb diferent nombre de punts de suport, amb moviments associats, etc.

2.2.- L’espai

L’espai és el medi que ens permet i des del qual projectem el gest. És on es desenvolupa la comunicació i on ens trobem amb les altres persones.
–L’espai parcial o proper: és el que envolta el nostre cos. Ens permet prendre consciència del nostre volum corporal, de la postura i del moviment.
–L’espai total o comú: és l’espai existent entre la persona i els altres, entre la persona i els objectes que l’envolten.
En la utilització de l’espai, hem de tenir en compte:
–Les trajectòries: rectes, corbes, paral·leles, així com la relació i associació entre elles.
–Les direccions: segons els plànols i nivells, poden ser davant, darrera, dreta i esquerra, i totes les seves combinacions, o poden ser cap a dalt o a baix, com serien els salts.
–Les dimensions: si el moviment té amplitud, si és estret, petit o gran…
–Les relacions: si en la coreografia intervé més d’una persona, s’ha de preveure relacions com a prop, lluny, etc. i les formacions que construeixen.
Tant les possibilitats que ens donen els dos tipus d’espais que ens envolten, com les possibilitats combinatòries de les habilitats i destreses bàsiques, s’han de tenir en compte per construir una coreografia dels moviments.

2.3.- La música

La música és un recurs molt important i molt habitual en el  treball d’expressió corporal i serveix de suport per al seu desenvolupament.
La seva base són les vibracions sonores i els seus elements són:
  • el ritme
  • la melodia
  • l’harmonia
i té per objecte o finalitat l’expressió dels sentiments. El so, el ritme, la mesura del temps i la dinàmica estan units en una melodia.
– El ritme
És un dels grans fenòmens de la vida. Tot a la natura segueix un ritme: el moviment dels astres, les marees, la vida dels animals, els batecs del cor… del cor humà. El ritme té una de les seves màximes expressions en la música i en la dansa perquè és un dels seus elements.
El ritme és doncs, una de les maneres d’organitzar el temps musical i consisteix en ordenar les durades del so i del silenci. El ritme consisteix en l’ordre, més o menys simètric i característic amb què es presenten les diferents durades de les notes.
El ritme és l’ordre i la progressió dels sons en el temps. En el llenguatge musical, es representa amb les figures. La durada de les figures és el ritme i l’ordre del so d’aquestes notes de diferents prolongacions forma el dibuix rítmic musical o esquema rítmic.
La pulsació és el batec continuo i regular de cada música. És una unitat de mesura.
El compàs és la divisió d’un fragment de música en parts iguals. El compàs bàsicament es divideix en dues (accentuació binària), tres (accentuació ternària) o quatre parts (quaternària).
– La Melodia
És la successió de sons de diferents altures que formen frases per expressar les idees musicals del compositor. És el que ens permet identificar una peça o una cançó quan la sentim.
– L’Harmonia
És l’acompanyament de la melodia. Són els sons de base sobre els que es recolza la melodia.

3.- COM ES CREA UNA COREOGRAFIA

S’ha de començar amb l’elaboració de coreografies senzilles amb pocs moviments i pocs participants, curtes de durada i utilitzant peces musicals que ens agradin molt accentuades en el ritme.

3.1.- Elecció de la música

Es poden utilitzar tot tipus de músiques, des de les danses populars fins a la música més actual. La música ens pot servir simplement d’acompanyament o bé podem seguir el ritme marcat, o ambdues coses en una mateixa coreografia. Per començar a fer coreografies hem de seleccionar músiques senzilles, de ritme marcat, d’accentuació binària , ja que així serà més fàcil compondre i executar l’evolució dels elements.
És important, també, fixar-se en la forma de la peça. La forma és l’estructura que l’autor li dona en el moment de crear-la. N’hi ha de molts tipus: binària (AB; AABB), ternària (ABA;AABABA), reexpositiva (AABA) o rondó (ABACADA). Evidentment si hi ha una part de la melodia que es repeteix també es pot aprofitar per repetir els moviments que haguem escollit.

3.2.- Selecció dels moviments

El primer que cal fer, fins i tot abans de seleccionar la música, és determinar els moviments principals de què constarà la coreografia. Després s’han de crear els enllaços.
Si la coreografia, per exemple, consta de moviments acrobàtics de la gimnàstica artística,  les parts principals de la coreografia seran els moments en què, individualment o en grups, es realitzin les acrobàcies. Per passar d’una formació a una altra s’han de crear els moviments d’enllaç, que han de tenir molt en compte el ritme de la música.

3.3.- Representació gràfica.

Un cop decidits els moviments, es dibuixen els esquemes que es representen en un paper. Un cop dibuixada la coreografia, “en brut”, s’ha de posar a prova. S’assaja per fragments i sense música, primer, per memoritzar els moviments i verificar que les formacions, els moviments i els enllaços que hem pensat que es poden realitzar. Després,  amb música i tota sencera, es comprova que s’adapta al  ritme i s’observa l’efecte de conjunt.

Qualitats físiques bàsiques

8 setembre 2011 1 comentari
El concepte de condició física sorgeix el 1916, en què Liam va mesurar l’aptitud física dels subjectes. És una traducció del terme anglès “Physical fitness” i recull la possibilitat de millorar la capacitat de l’aparell locomotor respecte al moviment o qualsevol activitat esportiva.
No t’han preguntat mai si estàs en forma? Ràpidament et ve al pensament si ets capaç de fer o no aquell moviment o de rendir a un nivell determinat en un esport o activitat.
Per poder distingir si el cos millora i evoluciona en les diferents activitats, hi ha un conjunt de factors, capacitats o qualitats motrius (qualitats físiques) que té cada individu i que, mitjançant el seu desenvolupament, conformen la base de la condició física de l’individu.

1.- CAPACITATS O QUALITATS MOTRIUS

Són moltes les denominacions que reben aquestes capacitats.

2.- QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

Les qualitats físiques bàsiques estan determinades pels processos energètics i metabòlics de rendiment de la musculatura voluntària. El seu bon funcionament assegura una interrelació entre elles, segons el tipus d’activitat muscular realitzada.

2.1.- Força

És la capacitat que els músculs posseeixen per a vèncer una oposició externa. Hi ha diferents tipus de força, depenent de les interrelacions amb les altres capacitats condicionals.
La Força la classificarem en funció de la càrrega i la velocitat d’execució per un costat i en funció del tipus de contracció muscular utilitzada per un altre.
A) En funció de la càrrega i la velocitat d’execució
  • Força màxima: Capacitat de vèncer una càrrega o resistència màxima sense tenir en compte el temps utilitzat per fer-ho. Exemple: Halterofília.
  • Força resistència: Capacitat de vèncer una càrrega o resistència mitja a una velocitat de execució mitja durant varies repeticions. Exemple: el rem.
B) En funció dels tipus de contracció muscular
  • Força dinàmica o isotònica (amb moviment): Suposa l’escurçament o allargament del múscul, produint-se un moviment de las parts corporals implicades. Es dóna en exercicis on es fa força sobre una resistència que podem moure o vèncer. Exemple: Flexionar els braços pels colzes per aixecar una pedra
  • Força estàtica o isomètrica (Sense moviment): És la força màxima exercida sobre una resistència inamovible. Es dona en exercicis on  intentem vèncer un pes però no podem, per tant no es produeix moviment.
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=gc8GylpAgyI&feature=related[/youtube]

2..2.- Resistència

És la capacitat per a mantenir un esforç físic durant un temps prolongat. Però no és el mateix un esforç sostingut durant molt de temps, com pot ser el d’un maratonià, que un esforç més curt a un ritme més elevat, com pot ser el d’un corredor de 800mts. El maratonià té una gran resistència aeròbica, i el corredor de 800mts té una gran resistència anaeròbica.
La resistència pot ser:
Aeròbica: Diem que treballem aeròbicament quan suportem esforços prolongats d’una intensitat moderada. És el tipus de resistència que necessitem per realitzar activitats físiques de llarga duració (+ de 3’) i de intensitat moderada. El cor treballa entre 130 i 170 Pul/min. aproximadament per que existeixi un equilibri entre l’aport i la demanda (necessitat) d’oxigen que necessitem per l’activitat.
Anaeròbica: Quan el moviment es realitza en deute d’oxigen. És a dir, quan la demanda d’oxigen és superior a l’aport. Diem que treballem anaeròbicament quan suportem esforços molt intensos i, evidentment, durant un curt període de temps. És el tipus de resistència que necessitem per realitzar activitats de curta durada (- de 3’) però de gran intensitat. El cor treballa entre 170 Pul/min aproximadament i el nostre I.C.M. (Índex Cardíac Màxim; 220 – Edat), i en general hi ha un desequilibri entre l’aport i la demanda d’oxigen en sang, produint-se un DEUTE d’oxigen que haurem de recuperar al finalitzar l’esforç, ja que en els músculs continua faltant aquest (deute acumulat).
Per entendre millor en què consisteix necessitem conèixer els següents conceptes:
  • Llindar anaeròbic: és el límit de intensitat de l’exercici a partir del qual una persona passa a produir energia sense oxigen, principalment; és a dir per la via anaeròbica.
  • ATP: Molècula en la que es converteixen tots els substrats energètics per produir energia (moneda de canvi, gasolina del cos).
  • Via aeròbica: manera de produir energia mitjançant la qual I’ATP genera energia amb la presència d’oxigen, d’una manera lenta però aprofitant millor cada molècula d’ATP.
  • Via anaeròbica: manera de produir energia mitjançant la qual I’ATP genera energia sense la presència d’oxigen, però d’una manera immediata. Per generar molta energia durant un temps molt curt perquè produeix l’àcid làctic.
  • Àcid làctic: substància resultant de la producció d’energia via anaeròbica.
  • Quan arriba a la sang en canvia les propietats i impedeix el bon funcionament de la musculatura.
Un bon sistema per controlar l’esforç que fas és mesurar la freqüència cardíaca, és a dir, el nombre de batecs que fa el cor per minut.
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=eGt1eZzTMPk[/youtube]
Com es mesura?
Hi ha tres maneres de comptar les pulsacions:

  1. Col·locant els dits sobre l’artèria caròtida.
  2. Els dits sobre l’artèria radial
  3. La mà sobre el cor.
En els casos 1 i 2 no es pot fer servir el dit polze, ja que té pulsació pròpia i et pots equivocar a l’hora de comptar. El nombre de pulsacions per minut es pot calcular comptant els batecs del cor durant sis segons i després multiplicar per deu, o bé durant quinze segons i multiplicar per quatre.
La freqüència cardíaca varia segons l’edat, el sexe, característiques individuals i el tipus d’activitat que es realitza. Així, en línees generals, quan naixem podem tenir una pulsació de 140 batecs per minut (ppm), aquesta anirà disminuint fins a aproximadament als 20 anys quan la freqüència cardíaca passa a 60-70 ppm i desprès dels 50 anys torna a augmentar fins a 70-80 ppm. Generalment les dones tenen una freqüència cardíaca més alta. Hi ha persones físicament molt fortes que tenen les pulsacions més baixes.
La freqüència cardíaca varia, també, segons l’activitat que es realitza. Al matí, abans de llevar-nos podem mesurar la freqüència cardíaca de repòs, durant el dia la freqüència augmenta una mica i si es realitza activitat física augmentarà depenent de la intensitat de l’exercici.
Durant l’exercici cal tenir present la freqüència cardíaca màxima, que són les pulsacions màximes que es considera que podem arribar dins del marc d’activitat física saludable. La freqüència cardíaca màxima es pot calcular de diferents maneres, en veiem dues (s’inclouen exemples per a una persona de 18 anys d’edat):

FÒRMULA CÀLCUL EXEMPLE (18 ANYS)
Fòrmula de William Haskell 220 – edat 202 ppm
Estudi de Douglas Seals 208 – (edat x 0.7) 195 ppm
A partir del coneixement de la freqüència cardíaca màxima es pot conèixer la freqüència cardíaca d’esforç que estarà en funció de la intensitat d’exercici que es vulgui entrenar, així si volem entrenar a una intensitat del 60%, el càlcul serà: freqüència cardíaca màxima x 60%.

2.3.- Velocitat

En física es defineix com la capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible. En l’activitat física, Velocitat significa rapidesa d’acció. Un corredor de 100m és ràpid. N’hi ha de tres tipus:
· Velocitat de reacció:
És la facultat del sistema nerviós per captar un estímul i convertir-lo en una contracció muscular o moviment, el més ràpid possible.
· Velocitat de contracció:
És el temps que tarda l’organisme entre que dóna l’ordre de respondre fins que fa la contracció. Depèn de la freqüència de contraccions musculars determinada pels impulsos nerviosos.
  • · Velocitat de moviment:
És la capacitat de realitzar un moviment determinat en el menor temps possible. Quan el moviment és un desplaçament, i implica tot el cos, es dirà Velocitat de moviment i dependrà de dos factors: la longitud i la freqüència de les gambades. Quan el moviment és un gest o implica un segment o una part del cos, s’anomena Velocitat gestual o segmentària.

2.4.- La flexibilitat

És la capacitat que tenen les articulacions per facilitar la major amplitud possible dels moviments corporals (sense fer-se mal), gràcies a la mobilitat articular i l’elasticitat del múscul.
La Flexibilitat del cos humà depèn de dos factors:

  • La mobilitat de les articulacions, que és la capacitat que tenen les articulacions de l’esquelet per funcionar amb la màxima amplitud i que depèn de la constitució del nostre cos.
  • L’elasticitat dels músculs, que és la capacitat que aquests tenen per estirar-se, sense fer-se mal, i que depèn de l’entrenament.

3.- INTERRELACIONS DE LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

· Força-resistència
És la capacitat muscular d’exercir una quantitat moderada de força durant un període prolongat. Per exemple, un remer ha de repetir un esforç intens de remada durant un temps prolongat.
  • · Força-velocitat
També se l’anomena força-ràpida, força-explosiva o potència. És la capacitat que té un grup muscular d’accelerar certa massa (pot ser un objecte o el propi cos) fins a la Velocitat màxima de moviment.
Sabies que… El servei d’un tenista com Roger Federer llença la bola a més de 200 km/h ?  Aquests esportistes tenen una gran força-velocitat en el braç, també anomenat potència de servei.
· Velocitat-resistència
És la capacitat que té un grup muscular per mantenir un moviment a la màxima Velocitat, durant un cert temps. Un atleta posa en marxa aquesta capacitat en els últims 30 o 40 metres d’una cursa de Velocitat (100 mts) o en els últims 100 mts d’una cursa de 200 mts. Les curses de Velocitat en natació són un clar exemple d’aquesta capacitat.

4.- QUALITATS PSICOMOTRIUS

Totes les activitats que fem necessiten una coordinació perfecta entre el cervell – psique-, que és l’encarregat d’enviar les ordres, i els músculs, que són els encarregats d’executar els moviments o activitats motrius. D’aquí ve el nom de qualitats psicomotrius. Aquestes qualitats s’han de desenvolupar des de la infància perquè amb el temps, puguem tenir èxit en la pràctica de qualsevol activitat física o esportiva.
Són els moviments fonamentals que fa la persona com caminar, córrer, saltar o girar.

4.1.- Coordinació dinàmica general

El grau de desenvolupament de la coordinació condiciona les possibilitats de moviment de cada persona. Aquesta qualitat psicomotriu ens permet fer girar els dos braços simultàniament cap endavant, fer un esprint sense avançar o ballar un rock-and-roll. Per poder fer diversos moviments alhora, des dels més senzills fins els més complexos, és necessari treballar la coordinació dinàmica general (CDG).
De petits vam començar a gatejar, després vam fer els primers passos i, més tard, vam aprendre a pujar i a baixar escales. Aquesta progressió ens ha permès, amb el temps, desenvolupar les nostres habilitats motrius bàsiques: gatejar, aixecar-nos, caure, caminar, arrencar, parar, agafar, llançar, córrer, saltar, colpejar, empènyer, arrossegar, flotar, propulsar-nos, etc. Aquests moviments, els hem practicat i millorat al llarg de la nostra vida i hem arribat a un grau d’eficàcia que ens permet controlar el medi en què vivim.
Parlem de coordinació quan aquestes habilitats motrius bàsiques es relacionen entre si per aconseguir moviments més complexos.

  • CDG segmentària: són accions o moviments en els quals intervenen poques parts o zones del cos. Característiques:

    • Són moviments fàcils de fer
    • El resultat final és molt precís

  • CDG global: són accions o moviments en què estan implicades parts o zones del cos. Característiques:

    • Són moviments difícils d’executar
    • Necessitem una gran concentració

4.2.- Coordinació dinàmica especial

Molts esports utilitzen material específic per la pràctica com, per exemple, pilotes, raquetes, bats, estics, etc. El domini del cos en moviment (CDG), juntament amb la manipulació dels objectes que intervenen en el joc, ens permet practicar diferents modalitats esportives. Aquest domini del cos i d’un objecte al mateix temps s’anomena coordinació dinàmica especial (CDE).

  • CDE ull-mà:
Intervé en tots els llançaments i recepcions que es fan en esports com el bàsquet o el voleibol. Una de les característiques n’és la precisió. Alguns exemples d’aquets tipus de CDE són les passades i les recepcions d’handbol, el llançament a porteria de waterpolo i el cop amb la raqueta de tennis.

  • CDE ull-cap:
S’utilitza en totes les rematades de cap que es fan en el futbol o també en algunes parades de porter d’handbol. És la menys precisa de totes.

  • CDE ull-peu:
Es fa servir en els controls de pilota i els xuts amb els peus en rugbi o en futbol, per exemple. Aquest tipus de coordinació és menys precisa que la de CDE ull-mà.
Aquest tipus de coordinació és present en totes les activitats esportives en què s’utilitza material específic i té una aplicació directa en les diferents tècniques esportives. Hi ha una sèrie de factors que fan més complicat l’aprenentatge de la CDE. Així, executar un moviment serà més difícil quan:

  • Més parts del cos hi intervinguin
  • Més llarg sigui l’exercici
  • Més objectes hi intervinguin
5.- CAPACITATS COORDINATIVES
Qualsevol persona que practica un esport necessita entrenar i millorar les seves qualitats físiques bàsiques, però també les capacitats coordinatives. Capacitats com el ritme, l’equilibri o la reacció son fonamentals per afrontar amb èxit qualsevol situació esportiva.
Les capacitats coordinatives són aquelles que ens permeten controlar i executar amb èxit qualsevol acció tècnica i/o qualsevol tàctica esportiva: les capacitats de combinar moviments, de ritme, d’orientació, d’equilibri, de diferenciació, de reacció i de transformació.

  • Combinar elements: capacitat que ens permet coordinar moviments de diferents parts del cos per aconseguir executar un moviment global. P.ex. en la mecànica del llançament a cistella de bàsquet.
  • Orientació: és la capacitat que ens permet determinar i/o variar la posició i els moviments del nostre cos en relació amb el terreny de joc, la pilota, els adversaris i els companys. P.ex. la posició de porter, en relació amb la pilota i els companys.
  • Diferenciació: ens permet portar a terme diversos moviments en diferents parts del cos al mateix temps.  P.ex. la posició del pivot de bàsquet per agafar el rebot.
  • Equilibri: ens permet mantenir-nos dempeus o recuperar la posició si l’hem perdut. P.ex. després d’una esmaixada en voleibol.
  • Reacció: capacitat que ens permet reaccionar tan ràpid com sigui possible davant d’un estímul auditiu, visual o bé tàctil. P.ex. les aturades d’un porter.
  • Ritme: ens permet coordinar moviments en relació amb un ritme exterior (música) o interior (més o menys intensitat a l’hora de fer un exercici). P.ex. seguir el ritme de cursa d’un company.
  • Transformació: ens permet modificar aquells moviments que teníem pensats en funció de les actuacions dels adversaris.

6.- FACTORS DE LA CONDICIÓ FÍSICA

La condició física de cada individu i les diferents capacitats o qualitats motrius que la conformen, depenen dels següents factors, entre altres:
– Del desenvolupament conforme a l’edat (nen-adolescent-adult-ancià)
– De les condicions genètiques dels diferents sistemes i aparells del cos humà, dels òrgans que els formen, sobretot el cor i els músculs.
– Dels mecanismes de direcció coordinativa del sistema nerviós central, és a dir, l’estreta “col·laboració” entre el cervell i el sistema nerviós (reflexos, etc.) i la musculatura.
– De les capacitats psíquiques (característiques de la personalitat) per a la millora de la condició física. En l’esport, aquestes capacitats són principalment: la força de voluntat, la confiança en un mateix, la motivació, la bona disposició, l’alegria, l’emoció, la vitalitat i el temperament.
-De les relacions amb l’entorn i del referent als hàbits de vida (laborals, de lleure, tòxics, etc.).
-De l’època del inici de l’entrenament, és a dir, des de quan s’entrena la persona.
-De la tipologia corporal (astènic, pícnic o atlètic).
Dos enllaços interessants son:

Teoria 1r Trimestre: Aparell locomotor, tècnica de córrer i aparell respiratori

4 setembre 2011 Comentaris: 2

1.- COMPOSICIÓ DE L’APARELL LOCOMOTOR

ARXIU PER DESCARREGAR TEORIA 1r trimestre

El nostre cos està format per un conjunt d’elements que li donen una estructura i una forma i que tenen la missió de sustentar-lo i de fer-lo moure. Uns d’aquests elements són passius, els ossos; altres són punts mòbils, les articulacions, i uns altres són actius, els músculs. Aquests darrers utilitzen l’energia produïda en el cos, es contrauen i relaxen ajuntant i separant els segments ossis. Les articulacions o punts d’unió permeten que aquests es moguin.

Com veiem els elements principals del nostre aparell locomotor són:

– Els ossos

– Les articulacions

– Els músculs

Tots aquests elements, per altra banda, cobreixen i protegeixen els òrgans situats a l’interior del nostre cos, pulmons, cor, cervell,…

1.1.- El sistema osteoarticular

El sistema osteoarticular està compost pel ossos i les articulacions.

A. – Els ossos

Són elements durs que formen el vestiment o xassís del cos. Les principals funcions són:

  1. Sustentació del cos.

L’esquelet és la carcassa del cos, del qual configura la forma externa, i sosté els òrgans interns.

  1. Protecció de vísceres.

La forma d’alguns ossos permet protegir òrgans vitals; per exemple, els ossos del crani protegeixen l’encèfal

  1. Formació d’elements de la sang.

  2. Magatzem de minerals. Els ossos són una reserva de calci i sals minerals

Hi ha diferents tipus d’ossos que, segons la seva forma, es poden classificar en llargs, curts i plans. El conjunt format per tots els ossos del nostre cos s’anomena esquelet.

Llargs Plans Curts

Sabies que…

El teu esquelet té uns 206 ossos?

B. – Les articulacions

Aquesta estructura rígida que és l’esquelet té punts mòbils (espatlles, colzes, genolls, etc..) o superfícies de contacte entre dos ossos o més; són les articulacions. Conjuntament, hi actuen altres elements, com els lligaments, menisc i tendons dels músculs, que reforcen i protegeixen aquesta unió.

Les articulacions poden ser:

  • Sense moviment: és la unió directa de diferents ossos que formen una estructura molt compacta

  • Amb poca mobilitat (articulació plana). Les superfícies de contacte son planes i l’únic moviment que poden produir és un lleuger lliscament. P.ex. articulació acromioclavicular

  • Amb un eix de moviment (articulació de frontissa) permet efectuar moviments de flexió i extensió. P.ex. humerocubital.

  • Amb dos eixos de moviment. Permet moviments de flexió, extensió, abducció i adducció. P.ex. el canell

  • Amb tres eixos de moviment. Permet moviments de flexió, extensió, adducció, abducció i circumducció. P.ex. les del maluc i espatlla.

1.2.- Els sistema muscular

A. – Els músculs

En el nostre cos hi ha molts tipus de músculs amb funcions diferents. Uns serveixen per mobilitzar l’esquelet i s’anomenen esquelètics. Altres, com els mímics, proporcionen expressivitat a la cara. I altres fan funcionar els òrgans del cos, com els que controlen els esfínters, els que mouen els ulls o els de les parpelles.

Els músculs esquelètics, segons la seva forma, poden ser curts, amples, llargs o mixts. Els curts són a llocs de poca mobilitat, però de molta força, com és al voltant de la columna vertebral. Els amples són els que ocupen molta superfície i poden tenir diferents formes (el pectoral és triangular, el romboide és rombe). Els llargs es troben en les extremitats (braços i cames) i tenen llargària. I els mixts participen de les dos formes (el recte major de l’abdomen és llarg i ample).

Pectoral major Bessons Recte anterior de l’abdomen

E ls músculs es poden dividir en tres parts: una central, que es diu ventre muscular i dues porcions extremes, que es diuen tendons, mitjançant les quals s’enganxen a l’os. Tal com podem veure en el dibuix de la dreta amb les estructures del braç

Sabies que…

En el teu cos hi ha més de 600 músculs diferents? El més flexible de tots: la llengua.

B.- La contracció muscular:

La contracció muscular és un moviment causat pels components interns del múscul: les miofibril·les musculars. Aquest moviment intern provoca l’escurçament del múscul, i això imprimeix una tensió en els seus extrems.

Els músculs estan inserits en els ossos de l’esquelet pels tendons, i quan es contrauen mobilitzen les palanques òssies i es produeix un moviment.

Flexió del colze Flexió del genoll

2.- EL MOVIMENT HUMÀ

Ara que ja coneixes l’aparell locomotor del cos humà, és el moment de conèixer els moviments concrets que produeixen els principals músculs o grups musculars.

2 .1 -Tipus de moviments

Si analitzem la mecànica del moviment en una sola articulació, podem distingir-ne els tipus següents:

Flexió-extensió: Són moviments contraris. La flexió és el moviment en el qual els extrems dels segments afectats per l’articulació s’apropen, i l’angle que formen es fa més petit. L’extensió, doncs, serà el moviment en el qual els extrems s’allunyen i l’angle que formen es fa més gran.

A bducció-adducció:

En realitat es tracta d’una flexió o extensió lateral. Abducció vol dir separació de l’eix longitudinal o vertical del cos. Adducció vol dir apropament a l’eix vertical del cos.

Rotació:

És el moviment en el qual el segment gira sobre el seu eix vertical. Pot ser interna (cap a dins o pronació) o externa (cap a fora o supinació).

Circumducció:

És, en realitat, un conjunt de moviments, i es produeix quan el segment afectat descriu una circumferència imaginària.

3.- CÓRRER o LA TÈCNICA DE CÓRRER

La tècnica de carrera representa una manera de realitzar el gest de córrer. Per tècnica entenem que és el model més eficaç i econòmic de fer aquest gest. Seria la millor manera entre totes les possibles.

La tècnica de carrera no només representa el model a seguir per córrer millor, sinó el conjunt d’activitats que ens permeten acostar-nos a aquesta finalitat. La tècnica de carrera és fonamental per aconseguir un desplaçament més ràpid i amb menor esforç.

És evident que per a l’esportista de competició, el treball de la tècnica és essencial, però per els esportistes amateurs i aficionats, també és molt important treballar la tècnica de carrera pels següents motius:


– Aconseguir major economia de moviments. Si dominem els moviments, sabrem relaxar millor en l’acció, estarem menys crispats i farem menys esforç.


Quan no dominem un moviment, cas d’un aprenent, ens manifestem amb rigidesa i malaptesa, i això a més és esgotador per al cos i la ment, “el domini genera economia”.
D’altra banda, la carrera en si, és un moviment rítmic i repetitiu, que alterna fases de contracció en les que generem l’impuls, amb fases en què la musculatura es relaxa i es deixa anar.

Si dominem aquesta capacitat per “des contreure’ns”, quan no cal fer res, no només ens cansarem menys, sinó que podrem córrer més de pressa, en generar menys resistències al moviment.


– Augmentar la força muscular de les cames per córrer.


Entrenar la força de manera general, ens fa millorar en qualsevol moviment que realitzem, però l’exercici de força més efectiu per millorar en una activitat, és aquell que més s’assembla al moviment en si, ja que treballa en les mateixes condicions i l’aprofitament és màxim.

Per aquest raonament, els exercicis de tècnica de carrera són molt útils per la similitud amb el moviment de competició

3.1.- Generalitats

Córrer és una forma de desplaçament natural utilitzada per l’home al llarg de la seva història. Per la seva importància, permanència i tradició, és una de les proves més importants del programa Olímpic.

Dividim les curses en:

– Velocitat (100mts, 200 mts i 400 mts)

– Mig fons (800 mts i 1.500mts)

– Fons (5.000mts, 10.000 mts, 3.000 obstacles i la marató)

3.2.- La carrera

La cursa es defineix com una successió de salts. Es diferencia de la marxa, per això, perquè en ser salts, hi ha una fase del moviment en què el cos està totalment suspès en l’aire sense contacte amb el terra.

En la tècnica de carrera tan important és el que fem quan la cama està en l’aire, com el que fem quan està recolzada a terra.

En els següents apartats començarem a descriure les diferents fases de la tècnica de carrera. Dividirem el moviment en les següents fases:

1.- Suport: És la fase en què el peu està en contacte amb el terra. L’objectiu és que duri el menor temps possible, per no perdre velocitat, i que es realitzi amb menys esforç. En el suport es produeixen 3 accions diferents:

  • Recepció: És la presa de contacte del peu a terra. La musculatura de les cames ha de esmorteir la caiguda del pes sobre el suport.

El peu sempre es recolza per davant del pes del cos. El suport es fa sobre la planta i punta del peu, evitant donar suport el taló.

  • Tracció: És el moviment amb el qual traslladem el pes del cos de darrere cap a davant del suport.

  • Impuls: Estant el pes per davant del suport, ens podem impulsar cap endavant empenyent el sòl cap a enrere.

2.- Vol:

Aquí podem incloure totes les accions que realitzem amb la cama quan està en l’aire. L’objectiu en aquesta fase, és que la gambada sigui el més llarga possible, però sense entretenir-excessivament en l’aire, ja que perdríem temps i ens desplaçaríem més poc a poc.

– Recollida de la cama per darrere: Després d’abandonar el sòl, busquem la màxima extensió de la cama d’impuls per avançar la màxima distància possible.

Després, tendim a agrupar la cama per darrere per preparar l’elevació de la cama al capdavant. La cama d’impuls (que ara es converteix en cama lliure), puja relaxada cap amunt fins al gluti i aquí es plega.

– Elevació de la cama per davant: És el que vulgarment entenem per “pujar genolls”. El seu objectiu és potenciar l’impuls que fem amb la cama de suport.

– Descens de la cama: Des d’aquí, el peu busca el sòl cap avall i cap enrere, el que enllaçaria amb el suport i amb el que tancaria el cercle.

3.3.- Freqüència i amplitud

Acabem de distingir entre dos aspectes fonamentals: el suport, i el vol.


– El suport, determina el temps que roman el peu en contacte amb el terra, i amb això en el temps que es perd entre un pas i el següent, el que influeix directament en la freqüència dels passos

– El vol, influeix sobretot en l’amplitud dels passos.

Es pot augmentar la velocitat de desplaçament potenciant qualsevol d’aquests 2 aspectes, fent els passos més llargs o més ràpids, però si exagerem més la importància d’un aspecte respecte a l’altre la cursa serà més esgotadora i menys efectiva.

3.4.- La influència dels braços en la carrera

És obvi que ens fem càrrec de les cames, però aquest moviment requereix una participació coordinada de tot el cos, actuant com un sistema. El moviment dels braços és essencial per poder córrer bé perquè equilibren el moviment de les cames

El braceig compleix 2 funcions en el moviment de carrera:

– Equilibrar les rotacions de maluc i tronc que es produeixen en donar els passos més amplis. Si provem a córrer amb els braços enganxats al cos sense compensar els passos de la carrera, veurem com ens trontolla cap als costats i perdem equilibri i estabilitat en el moviment. És esgotador i no ens permet córrer bé.

– Col·laborar en una major impulsió. L’esforç ho fan les cames, però un braceig enèrgic ajuda que la impulsió sigui més poderosa i econòmica

En el següent vídeo podem veure exercicis de tècnica de carrera que serveixen per tant per millorar la nostra tècnica

4. -EL PROCÉS DE LA RESPIRACIÓ

El continu intercanvi gasós està subjecte a un cicle que va alternant fases en les que agafem i deixem anar aire, podent intercalar si volem, per fases en què es conté la respiració.

Normalment respirem unes 12 vegades per minut, però es pot allargar o disminuir aquesta freqüència amb ajuda de la voluntat

Què és la respiració?: La respiració és l’acte de respirar:

  • Inhalar (inspiració) – Agafar aire amb els pulmons per poder absorbir l’oxigen.

  • Exhalar (espiració) – Treure l’aire dels pulmons per expulsar el diòxid de carbó.

4.1.- Els òrgans respiratoris

Els nostres òrgans respiratoris formen un sistema global compost per: vàries vies respiratòries, els pulmons, els músculs respiratoris i els músculs auxiliars, i d’un centre respiratori.

Les vies respiratòries superiors

  • foses nasals

  • cavitat bucal,

  • la laringe i la faringe (comuniquen amb les vies respiratòries inferiors)

  • tràquea,

  • els bronquis

  • bronquíols.

    Vies respiratòries

Els pulmons ocupen gaire bé tota la cavitat toràcica, compartint espai amb el cor, sobrepassant la clavícula per la part superior; per davant i ambdós costats toquen amb l’estèrnum i les costelles, recolzant la seva base en el diafragma.

Els músculs respiratoris principals són el diafragma i els músculs intercostals externs; quan s’intensifica la respiració o l’espiració també intervenen els músculs respiratoris auxiliars (intercostals interns).

El diafragma separa la cavitat toràcica de la cavitat abdominal, els òrgans del tòrax dels de l’abdomen.

El centre respiratori s’encarrega de regular els moviments respiratoris de forma automàtica, fins i tot quan estem dormint.

4.2. -El procés respiratori

Les fases de la respiració serien:

4.2.1.- La inspiració:

És la fase en què els pulmons s’omplen d’aire. La caixa toràcica és flexible, i permet amb el seu creixement la dilatació pulmonar. Aquesta fase es fa visible perquè es produeix moviment i un creixement en el tronc.

Hi ha diversos tipus de respiració, en funció de la zona del tronc que es mobilitza:

  • Clavicular: Afecta a la part alta del tòrax, elevant les clavícules, l’estèrnum, i les espatlles. El volum d’aire inspirat seria un 15% del total. Requereix molt esforç i produeix poc benefici.

  • Intercostal: És la respiració de la zona mitjana del pit i del costat. El seu volum pot arribar a un 35%.

  • Abdominal:. L’aire baixa a la part inferior dels pulmons, el que causa aquesta dilatació abdominal. És profunda i arriba al 40% del volum total. L’aire que prové de la respiració abdominal és fresc.

 

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=TuPaMCsnxes[/youtube]

4.2.2.- L’expiració

L’expiració és la fase en què es retorna l’aire dels pulmons a l’exterior. Es manifesta per una fase de tancament d’una part del tronc: costelles, ventre, columna vertebral. Igual que la inspiració és un gest que es pot treballar parcialment, podent aïllar les zones mobilitzades en funció de la musculatura implicada en l’espiració. Pot predominar el moviment més en les costelles, o el ventre, i d’altra banda en la part anterior o posterior del tronc.

4.2.3.- Fisiològicament distingim dos tipus de respiració:

La respiració externa o pulmonar és la respiració en sentit estricte i és la que determina l’intercanvi entre l’aire i la sang.

La respiració interna és l’intercanvi de gasos efectuat entre la sang i les cèl·lules.

Els pulmons tenen una gran superfície, entre 70 i 130 metres quadrats (aproximadament una pista de tennis). Aquí es troba el lloc de transbord per l’aliment primordial: l’oxigen.

La sang realitza la funció de mitjancer i transport entre la respiració externa i la interna, portant l’oxigen des dels pulmons fins a les cèl·lules i el diòxid de carboni des de les cèl·lules fins als pulmons.

La inspiració i l’espiració es realitzen mitjançant una contracció rítmica i el vaivé del diafragma i dels músculs intercostals externs, eixamplament i estrenyiment de les parets del tronc, i mitjançant la relació alterna de la pressió entre les cavitats toràciques i l’aire exterior.

Quan inspirem, si utilitzem tots els recintes respiratoris disponibles de la respiració bàsica, es produeix un eixamplament de tot el contorn del tòrax. La musculatura del diafragma, s’aplana cap avall al contraure’s en direcció a la cavitat abdominal i deixa, per tant, espai als pulmons perquè s’expandeixin.

Quan espirem, els músculs respiratoris es relaxen: el diafragma es relaxa i s’eleva. Els músculs intercostals externs s’estrenyen i baixen el tòrax. Es produeix un estrenyiment del recinte toràcic,la qual coa fa que l’aire respirat flueix a l’exterior.

4.2.4.- Anatòmicament hem de distingir entre dos tipus de respiració:

  • la respiració toràcica i

  • l’abdominal (diafragmàtica),

Segons quins músculs intervinguin de forma predominant: els músculs intercostals o el diafragma. No obstant, no hem de considerar a aquestes dues formes respiratòries de forma aïllada, ja que ambdós moviments (el de l’abdomen i el del tòrax) en una respiració natural i sense influències es complementen per donar lloc a la denominada “respiració complerta”.

TIPUS DE RESPIRACIÓ

Respiració diafragmàtica

Respiració toràcica

La inspiració es realitza predominantment amb moviments del diafragma

La inspiració es realitza predominantment amb els moviments dels músculs intercostals

S’eixampla sobre tot la part inferior del tronc

S’eixampla sobre tot la caixa toràcica

Amb un bon funcionament del diafragma el rec sanguini es veu impulsat per mitjà de la respiració

Condueix A una major càrrega de la circulació. És el tipus de respiració predominant en les dones embarassades.

En una respiració assossegada es produeixen majoritàriament moviments del diafragma

En un altre temps era més freqüent degut a la vestimenta. Avui en dia no hi ha diferències.

La respiració nasal afavoreix la respiració diafragmàtica (o abdominal)

La respiració bucal afavoreix la respiració toràcica.

S’utilitza principalment quan dormim o estem relaxats

L’utilitzem en casos d’excitació o “stress”

Garanteix una ventilació econòmica

Gasta més energia però és immediata

4.2.5.- La respiració pel nas i per la boca

Per respirar tenim 2 possibilitats a l’hora d’intercanviar aire per l’exterior, la boca i el nas. Cadascuna d’aquestes rutes té una repercussió diferent sobre la respiració. La respiració pel nas ens ajuda a filtrar l’aire i millorar les seves condicions perquè no perjudiqui l’organisme.

D’una banda la mucosa escalfa i humiteja l’aire perquè no ressequi i refredi les vies respiratòries. D’altra banda el moc i els pèls retenen la pols i els bacteris evitant l’entrada de partícules nocives que embrutin l’organisme i puguin comportar infeccions. L’inconvenient és que l’accés d’aire és més lent i no es pot ingerir molt aire ràpidament.
La respiració per la boca no prepara l’aire en la seva entrada a l’interior, però permet ser molt més aire i més ràpid, perquè el conducte respiratori és més gran i està més a prop dels pulmons.

Aquest tipus de respiració és imprescindible quan cal prendre molt aire en poc temps.

  • Exercici intens

  • Nedadors

  • Músics d’instruments de vent i cantants

  • Quan tractem de espirar profundament.

La respiració per la boca té més possibilitat de controlar la quantitat d’aire que en la respiració per la boca, per l’acció de llengua, llavis, etc

4.3.- Aprenem a respirar

Veiem ara a continuació uns consells per aprendre a respirar:

  • La respiració és una funció vital per al nostre organisme. Per respirar correctament l’aire ha d’entrar pel nas (inspiracions) i sortir per la boca (espiració)

  • Inspirar per la boca i no pas pel nas pot provocar-nos alguna malaltia respiratòria, ja que el nas escalfa l’aire, l’humidifica i el neteja d’impureses que hi ha disperses en l’aire que respirem.

  • Per respirar correctament hem de fer servir l’abdomen (la panxa) i la caixa toràcica (el pit) alhora. D’aquesta manera aconseguim que entri molt més aire als pulmons.

  • Respirar a poc a poc i profundament ajudarà a relaxar-nos i a fer que el nostre organisme descansi després d’un esforç.

Alimentació i salut

20 juny 2011 Sense comentaris

1. ALIMENTACIÓ I SALUT


1.1. ALIMENTACIÓ EQUILIBRADA

 
1.1.1.-DIETA EQUILIBRADA


Una dieta equilibrada és aquella formada pels aliments que aporten una quantitat adequada de tots i cada un dels nutrients que necessitem per tenir una salut òptima. La dieta ha de ser variada consumint sobretot productes frescos i de temporada. Sense adonar-nos hem anat abandonant els bons hàbits alimentaris amb el consegüent detriment cap a la nostra salut.

 
La dieta equilibrada depèn d’una sèrie de factors personals com ara el sexe, la talla, el pes, l’edat, l’activitat que realitzem, el clima i l’entorn en què vivim. A causa dels múltiples factors personals de què depèn, la dieta equilibrada varia molt d’uns individus a altres i per això es parla de quantitats o ingestes diàries recomanades.

 
L’alimentació ha de cobrir els següents objectius:

 
● Aportar una quantitat de nutrients energètics (calories) que sigui suficient per dur a terme els processos metabòlics i de treball físic necessaris. Ni més ni menys.

● Subministrar suficients nutrients amb funcions plàstiques i reguladores (proteïnes, minerals i vitamines). Que no faltin, però tampoc sobrin.

● Que les quantitats de cada un dels nutrients estiguin equilibrades entre si. És a dir:
✔ Les proteïnes han de suposar un 15% de l’aportació calòrica total.

✔ Els glúcids ens aportaran almenys un 55-60% de l’aportació calòrica total.

✔ Els lípids no han de sobrepassar el 30% de les calories totals ingerides.

 

1.1.2.-LA PIRÀMIDE DELS ALIMENTS


El Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA) va introduir “La Piràmide dels Aliments” al públic. Aquesta piràmide és una estratègia educativa adoptada per promoure un model, o guia, per a seleccionar una varietat d’aliments. La piràmide ha anat substituint com a element didàctic a la tradicional ‘roda dels aliments’. Hi poden veure representats els diferents grups d’aliments i la importància quantitativa que han de tenir en la nostra alimentació segons la grandària que ocupen en la piràmide. Així, veiem que la base de la nostra dieta haurien de ser els aliments vegetals de tot tipus complementats amb quantitats adequades de lactis, carnis i olis i greixos

A la base de la Piràmide s’inclouen els pans, l’arròs, els cereals, i les pastes. En el segon nivell (des de la base, cap amunt) es troba el grup de les hortalisses i el grup de les fruites. En el tercer nivell hi ha el grup de llet i els seus derivats. En el pic de la Piràmide s’inclouen els greixos i els dolços i pastisseria

Conceptualment, la Piràmide emfatitza una dieta alta en els pans, cereals, arròs, pastes, vegetals, hortalisses i fruites. Aquests aliments contenen carbohidrats complexos com els midons i les fibres. A més, algunes hortalisses i fruites proveeixen les vitamines A i C. Aquestes àpats també són baixes en greixos.

Els productes lactis, com la llet, el iogurt, i els formatges proveeixen calci i proteïna. En general aquests àpats contenen el que es refereix com “els greixos invisibles.” Per tant, és important llegir l’etiqueta quan es compren aquests àpats per seleccionar els productes baixos en greix.

És fàcil aprendre a aplicar els conceptes de la Piràmide. Recorda que la teva dieta ha emfatitzar els àpats a la base de la Piràmide.

 

  piramide

 

1.1.3.-CONSELLS PER A UNA DIETA EQUILIBRADA

1. No menjar carn vermella més d’una vegada al dia, alternar amb pollastre o gall dindi. És preferible menjar més peix. Evitar en el possible embotits i carns preparades. D’ous el més aconsellable són de 2 a 3 setmanals 2. Disminuir el consum de productes lactis amb excés de greix, com la nata, mantegues, cremes, gelats. El iogurt, el mató i la llet descremada són els millors.

3. Els llegums també han de formar part de la nostra dieta. Dues racions a la setmana i si és possible de varietats diferents com cigrons, mongetes o llenties (1 ració 150 gr. aprox.).

4. Les fruites i verdures han de ser abundants en la nostra dieta, tant crua com lleugerament cuita, perquè la cocció perllongada destrueix les essencials vitamines. La seva aportació de vitamina C, carotens, hidrats de carboni, fibra, àcid fòlic i sals minerals són imprescindibles per al nostre organisme.

5. Reduir el consum de productes de pastisseria-sobretot la industrial-i pastisseria. Com a postres o entre hores és millor la fruita fresca als dolços.

6. La cocció dels aliments ha de ser preferiblement a la brasa, bullits o al forn.

 

 1.1.4.-DIETA MEDITERRANEA

“Digues el que menges i et diré que patiràs demà ”

Per seguir una dieta sana no només cal limitar la ingesta de greix, sinó diferenciar correctament entre les perjudicials i les beneficioses. La recomanació actual de l’Associació Americana del Cor marca una pauta molt senzilla: cal substituir els greixos saturats (animal) per els monoinsaturats o poliinsaturats

(Oli de soja o d’oliva, per exemple). Nombrosos estudis demostren el benefici d’aquest tipus de greixos, característiques de la dieta mediterrània.

Diverses investigacions han demostrat que aquesta classe de greixos prevenen la formació de la placa d’ateroma, la qual cosa redueix el risc de patir infart i accident cerebrovascular.

 

1.1.4.1.- El seu origen:

La dieta mediterrània es va iniciar en l’antiga Mesopotàmia i Palestina, pel que té uns 6.000 anys. En un sentit general, inclou tots els aliments propis d’una regió geogràfica en què tradicionalment no s’ha pogut disposar de grans quantitats d’aliments però en la qual aquests s’han utilitzat de forma àmplia i diversa.

 

1.1.4.2.- Som afortunats

En la dieta mediterrània predominen les fruites, les hortalisses, els fruits secs, el peix, la carn, els cereals, els llegums, els formatges i finalment alguns condiments com herbes i espècies. De totes maneres, l’important de la dieta és la proporció en què s’ingereixen els diferents aliments.

 

1.1.4.3.-Els aspectes més positius de la dieta Mediterrània

De la dieta mediterrània cal destacar la diversitat dels components que la constitueixen. Es tracta d’una forma molt variada d’alimentar. Encara que la dieta mediterrània no és tan lleugera com se suposa, és més rica en glúcids que en lípids.
L’elevada proporció de proteïna de les llegums, en comparació amb la proteïna animal, constitueix un dels aspectes més positius de la dieta.

 

1.1.4.4.-Els aliments més representatius

La dieta mediterrània tradicional es caracteritza per:

 
➔ L’abundància de cereals i els seus derivats: (pasta, pa i arròs), verdures, llegums, peix, fruita i fruits secs

➔ Oli d’oliva com a principal font de greix.

➔ Moderat consum d’aus de corral, productes lactis i ous.

➔ Petites quantitats de carns vermelles, porc i embotits.

➔ Moderades quantitats de vi, consumides durant els àpats.

 

Aprenguem una mica més d’un dels productes més característics de la dieta Mediterrània i que és una gran font de riquesa per a la regió Extremenya.

 


 

1.1.4.5.-L’OLI D’OLIVA, font de salut


L’oli d’oliva s’obté per extracció dels fruits de l’olivera (olives).

 

v  TIPUS D’OLI D’OLIVA


● Oli d’oliva verge: és el que s’obté per mitjans únicament mecànics i en fred

● Oli d’oliva de consum normal: és una barreja d’oli d’oliva verge (20-25%) i oli d’oliva refinat (75-80%), i el refinat aquell que s’obté mitjançant mètodes fisicoquímics.

 

v  EFECTES DE L’OLI D’OLIVA SOBRE LA SALUT


● l’àcid gras oleic (que és monoinsaturat): disminueix les lipoproteïnes LDL-colesterol (són les que transporten el colesterol des de la sang fins als teixits perifèrics), no augmenta els triglicèrids, deixa igual o augmenta les lipoproteïnes HDL-colesterol (són les que transporten el colesterol des dels teixits perifèrics fins al fetge per ser expulsat, és l’anomenat colesterol bo)

● augmenta la formació d’eicosanoides de la sèrie omega 3 que són antiagregants plaquetaris i vasodilatadors

● disminueix els nivells de glucosa en sang

● disminueix la pressió arterial

● disminueix les secrecions gàstriques (àcid clorhídric), el que millora la simptomatologia de les úlceres d’estómac i duodè

● disminueix la influència de càlculs biliars (millora el buit de la vesícula biliar evitant la formació de càlculs) millora en general l’absorció de nutrients de la dieta
● disminueix els riscos oxidatius a nivell cel lular, evitant l’envelliment i riscos de càncer.


1.1.5. CLASSIFICACIÓ DE NUTRIENTS

 

1.1.5.1.  NUTRIENTS PLÀSTICS O DE TIPUS 1

El primer grup, substàncies formadores de teixits, el constitueixen el que anomenem nutrients plàstics, és a dir, aquells que formen l’estructura del nostre organisme, és a dir, els músculs, els ossos, les vísceres.

● Equivalen, en el complex edifici que és el nostre cos, als totxos que, un costat d’un altre, el van formant donant-li solidesa i permetent el seu creixement.

● Són nutrients plàstics les proteïnes, sobretot, encara que també necessitem petites

quantitats d’altres substàncies plàstiques: àcids grassos, hidrats de carboni, minerals.

 

1.1.5.2. NUTRIENTS ENERGÈTICS O DE GRUP 2

El segon grup, el constitueixen els nutrients que en el nostre organisme compleixen un paper preferentment energètic. A l’ingerir-los, permeten que puguem realitzar totes les nostres activitats diàries (treballar, menjar, estudiar, córrer, defensar-nos del fred, etc). Equivalen a la gasolina que permet el moviment d’un automòbil i el funcionament dels seus mecanismes.

Són nutrients eminentment energètics els greixos i els hidrats de carboni. Les proteïnes, tot i ser plàstics, poden usar-se també com energètics si s’ingereixen més de la quantitat que necessitem, la qual cosa no hi ha dubte que és un “malbaratament”.

 

1.1.5.3. NUTRIENTS REGULADORS O DE GRUP 3

El tercer grup, el formen aquelles substàncies que permetran al nostre organisme utilitzar correctament les altres ja citades i desenvolupar per tant les seves funcions de manera adequada. Es tracta de substàncies sense valor energètic a les quals anomenem reguladores: són les vitamines i determinats minerals, necessaris en quantitats molt petites però imprescindibles per al correcte funcionament del metabolisme en general, com si de semàfors per al trànsit de la ciutat es tractés.

Les quantitats de nutrients i d’energia que cada persona necessita ingerir difereixen segons les condicions personals (edat, sexe, mida, activitat física, lactància, embaràs, etc.) i ambientals (temperatura ambient, insolació, etc.) existents, havent d’adaptar les ingestes a aquestes condicions per evitar desequilibris.

Totes les substàncies nutritives són importants, i es pot manifestar la seva deficiència mantinguda en el temps mitjançant l’aparició de diferents malalties, el retard o la parada del creixement, etc.

No obstant això, la naturalesa té previst com cobrir totes les nostres necessitats nutritives i, per això, ens ofereix una enorme varietat d’aliments en els quals es troben repartides, en concentracions molt diferents i variables, les diferents substàncies nutritives ja esmentades.

Així, proteïnes, greixos, hidrats de carboni, vitamines i minerals són presents en carns, ous, peixos, lactis, hortalisses, fruites, cereals, estant a les nostres mans triar, entre l’enorme varietat d’aliments disponibles, aquells més adequats per a les nostres necessitats. De tot el que s’ha dit amb anterioritat, ja podem deduir que no es tracta, per aconseguir una alimentació equilibrada, d’ingerir molt menjar, perquè no és tan important la quantitat com la qualitat d’allò que ingerim.

És a dir, no es tracta de menjar molt sinó de menjar les quantitats adequades per a les nostres condicions personals (edat, sexe, exercici físic que realitzem, etc).

Bàsicament, en això consisteix la dieta equilibrada

 

1.1.6. A L’ESCOLA BEN ESMORZATS

L’esmorzar té un paper fonamental en l’alimentació diària

Esmorzar és fonamental per obtenir l’energia necessària per dur a terme totes les activitats diàries i per aprendre tot el ensenyat.

Recorda que l’esmorzar és el moment en què trenquem el dejuni de la nit anterior i per això és molt important reposar energia i els altres nutrients perquè el nostre organisme funcioni adequadament.

Per a un rendiment escolar ideal des del punt de vista nutricional es necessita comptar amb l’energia suficient per al cervell i per a tots els aparells i sistemes del nostre organisme. Ara si que l’esmorzar és el combustible amb el que vam començar a funcionar.

El menjar més important del dia sol descuidar per culpa de les presses. No obstant això, nombrosos estudis demostren que esmorzar bé és vital per cobrir gran part de les necessitats nutricionals de l’organisme.

Són nombrosos els estudis que posen de manifest que els joves que esmorzaven correctament tenien millors resultats acadèmics. Concretament en un d’ells es posa de manifest que habitualment no presenten signes d’ansietat, hiperactivitat o depressió. A més, els que van començar a esmorzar adequadament arran de l’assaig van millorar el seu rendiment acadèmic, la seva atenció a classe i la seva puntualitat.

Segons aquest treball, un bon esmorzar ajuda a pensar de manera més clara, a resoldre problemes ràpidament ia millorar el caràcter i l’humor.

Quan es té l’estómac buit només s’està pensant en l’esbarjo, en l’entrepà de la motxilla, pel que hi ha menys atenció i aprofitament de les classes. Sempre es posen excuses per fer-ho, des que se’ls va fer tard per esmorzar a la manca de gana a aquestes hores del matí, la dificultat per preparar alguna cosa que els agradi, que sigui ràpid de preparar i que sigui sa.

No només s’ha de pensar en la qualitat dels aliments a l’hora d’esmorzar, sinó també en la quantitat d’aliments a oferir. Una dieta excessiva a aquestes hores del matí pot resultar contraproduent perquè pot generar en l’alumne una sensació de pesadesa la qual cosa no és adequat per a l’estudi ni per cap altra activitat física. Fins i tot s’ha observat que els alumnes que esmorzen molt es dormen a les classes.

També s’afirma que els adults que es prenen seriosament aquest menjar gaudeixen de millor memòria i de major capacitat mental. Aquestes conclusions parteixen del fet que el cervell requereix glucosa per funcionar de manera àgil.

Sense un bon esmorzar que proveeixi a l’organisme de la quantitat necessària, aquest es veu obligat a recórrer a les reserves de greix, una font d’energia molt menys eficient per al intel·lecte.

Alguns adolescents no esmorzen amb el propòsit d’aprimar. No obstant això, aquesta mesura no té fonament, ja que les calories que s’ingereixen a primera hora són més fàcils d’eliminar que les que es prenen al llarg del dia. D’altra banda, saltar un dinar només augmenta la necessitat de picar entre hores.

Els investigadors alerten sobre el fet que l’esmorzar sol ser l’únic àpat en què, tant nens com adults, proven els sucs de fruites o la llet (fonts de vitamina C i de calci). Els que salten l’esmorzar ingereixen fins a un 40% menys d’aquests dos nutrients i un 10% menys de ferro.

Perquè aquest menjar sigui adequada ha d’incloure aliments que proporcionin entre un quart i un terç de les proteïnes necessàries per a tot el dia, a més d’una gran aportació de fibra, carbohidrats i una petita quantitat de greixos. Per tant, un esmorzar equilibrat ha de tenir cereals integrals, fruita, llet. Per fer-ho més variat, es poden alternar sucs de fruites, macedònies, pa integral amb melmelada i margarina, formatge i fins i tot, ous.

 

1.1.7.  NECESSITATS ENERGÈTIQUES

La quantitat d’energia que aporten els aliments es mesura en quilocalories. Les necessitats energètiques es cobreixen fonamentalment a través dels hidrats de carboni i dels lípids o greixos.

Les necessitats energètiques de cada un depenen del consum diari d’energia. Aquesta despesa té dos components:

● L’energia que es gasta per mantenir les funcions bàsiques com la respiració o el bombament del cor. És l’energia basal.

● L’energia que es consumeix per l’activitat física

És pràcticament impossible fer una estimació exacta de la despesa energètica d’una persona, però l’OMS ha calculat que les necessitats energètiques diàries d’una persona en edat escolar són de 50 Kcal. per kg de pes. El valor energètic o valor calòric d’un aliment és proporcional a la quantitat d’energia que pot proporcionar al cremar en presència d’oxigen. Es mesura en calories, que és la quantitat de calor
necessari per augmentar en un grau la temperatura d’un gram d’aigua. Com el seu valor és molt petit, en dietètica es pren com a mesura la quilocaloria (1kcal = 1000 calories). De vegades, i erròniament, per cert, a les quilocalories també se les anomena Calories (amb majúscula). Quan sentim a dir que un aliment té 100 calories, en realitat hem d’interpretar que aquest aliment té 100 quilocalories per cada 100 gr. de pes. Les dietes dels humans adults contenen entre 1000 i 5000 quilocalories per dia. Cada grup de nutrients energètics-glúcids, lípids o proteïnes té un valor calòric diferent i més o menys uniforme en cada grup. Per facilitar els càlculs del valor energètic dels aliments es prenen uns valors estàndard per a cada grup: un gram de glúcids o de proteïnes allibera en cremar unes quatre calories, mentre que un gram de greix produeix nou. Per aquest motiu els aliments rics en greix tinguin un contingut energètic molt més gran que els formats per glúcids o proteïnes. De fet, tota l’energia que acumulem en l’organisme com a reserva a llarg termini s’emmagatzema en forma de greixos. Recordem que no tots els aliments que ingerim es cremen per produir energia, sinó que una part d’ells es fan servir per reconstruir les estructures de l’organisme o facilitar les reaccions químiques necessàries per al manteniment de la vida. Les vitamines i els minerals, així com els oligoelements, l’aigua i la fibra es consideren aliments que no aporten calories.


1.1.7.1 Com calcular la despesa energètica

Les necessitats d’energia de qualsevol ésser viu es calcula com la suma de diversos components. A l’energia requerida per l’organisme en repòs absolut i a temperatura constant se l’anomena Taxa de Metabolisme Basal (TMB), que és la mínima energia que necessitem per mantenir-nos vius.

Per mesurar el metabolisme basal, la persona ha d’estar en repòs físic i psíquic, en dejú de 12 hores i a una temperatura ambient de 20 º.

Com a exemples de consum basal més significatiu és el recanvi cel·lular (constantment moren cèl·lules que han de ser substituïdes), la formació de substàncies com hormones, sucs gàstrics, etc. Els òrgans no cessen la seva activitat: el cor batega les 24 hores del dia, el ronyó no interromp la formació d’orina, etc.

La taxa metabòlica depèn de factors com el pes corporal, la relació entre massa de teixit magre i gras, la superfície externa del cos, el tipus de pell o fins i tot la aclimatació a una determinada temperatura externa.

Els nens tenen taxes metabòliques molt altes (major relació entre superfície i massa corporal), mentre que la gent gran la tenen més reduïda. També és una mica més baixa en les dones que en els homes (major quantitat de greix en la pell). D’altra banda, si ens sotmetem a una dieta pobra en calories o a un dejuni prolongat, l’organisme fa descendir notablement l’energia consumida en repòs per fer durar més temps les reserves energètiques disponibles, però si estem sotmesos a estrès, l’activitat hormonal fa que el
metabolisme basal augmenti. Si en comptes d’estar en repòs absolut desenvolupem alguna activitat física, les nostres necessitats energètiques augmenten. A aquest factor se’l denomina “energia consumida pel treball físic”, i en situacions extremes pot arribar a pics de fins a cinquanta vegades la consumida en repòs.

La següent taula ens dóna una idea aproximada de en quina mesura varia l’energia consumida, respecte a la taxa de metabolisme basal, en funció de l’activitat física que realitzem:

 

Tipus d’activitat

Coeficient de variació

Kcal./hora (home tipo)

Exemples d’activitats físiques representatives

Repòs

TMB x 1

65

Durant el son, estirat, (temperatura

agradable)

Molt lleugera

TMB x 1,5

98

Assegut o de peu (pintar, jugar cartes, tocar un instrument, navegar per Internet, etc.)

Lleugera

TMB x 2,5

163

Caminar en pla a 4-5 km/h, treballar en un taller, jugar al golf, cambreres, etc

Moderada

TMB x 5

325

Marxar a 6 km/h, jardineria, bicicleta a 18 km/h, tenis, ballar, etc.

Intensa

TMB x 7

455

Córrer a 12 km/h, jugar al futbol o al rugbi, escalada, preparar pàgines WEB, etc

Molt pesada

TMB x 15

1000

Pujar escales a tota velocitat o atletisme de alta competició

Un últim factor seria l’energia requerida per al manteniment de la temperatura corporal. En aquest concepte es consumeix la major part de la taxa de metabolisme basal, i qualsevol variació de la temperatura externa influeix notablement en les nostres necessitats energètiques. Es calcula que en els tròpics (temperatures mitjanes més grans de 25 º) el metabolisme basal disminueix un 10% aproximadament.


1.1.7.2. Perdre pes segons la despesa calòrica

A l’hora de determinar per què engreixem o aprimem, hem d’anar forçosament a veure quantes kilocalories ingerim al dia, aquestes venen donades per la quantitat i qualitat dels aliments. Hem d’establir una relació entre el que mengem i el que gastem per arribar a l’equilibri.

Hem de tenir en compte que cada persona és diferent perquè no gastem tots les mateixes calories, això depèn de l’activitat de cada un i també del seu organisme, moltes vegades ens hem preguntat per què de dues persones que mengen i treballen de forma similar una engreixa i l’altra no, això és a causa del metabolisme basal, que consisteix en l’energia que consumeix cada persona per realitzar les seves funcions internes.
El que ens trobem habitualment, és que la despesa calòrica d’algú que té una activitat física forta és molt més gran que el d’una persona que treballa assegut tota la seva jornada laboral, encara que realitzin les mateixes hores de treball.

És important conèixer la nostra despesa calòrica per menjar conscientment i només el que necessita el nostre cos, si ingerim més quilocalories de les que necessitem per la nostra constitució i desgast físic, engreixem. Si el que volem és perdre pes, haurem de disminuir l’aportació de quilocalories de la nostra dieta o augmentar l’activitat física.
Per això hem de saber quant gasta el nostre cos en un dia en relació a la nostra talla, pes i activitat habituals. Per esbrinar-ho, podem aplicar la fórmula següent:

 

Despesa calòrica total = Factor fix x activitat física x Kg de pes

 ● En aquest cas, el factor fix és:

 ➔ 0,9 per a les dones

 ➔ 1 per els homes

 ● L’activitat física oscil·la entre:

 ➔ BAIXA: 30-35 quilocalories

 ➔ MITJANA: 40 – 50 quilocalories

 ➔ FORT: 50-60 quilocalories


Si decidim aprimar haurem baixar el nombre de quilocalories basant-nos en el que gasta el nostre cos diàriament, però compte, perquè hi ha un límit important que no s’ha de sobrepassar i que correspon a les quilocalories que necessita el nostre cos per realitzar les funcions internes, el que es s’anomena el metabolisme basal, i que es pot obtenir a partir d’aquesta altra fórmula:


Despesa per Metabolisme Basal = factor fix x kg. de pes x 24 h. El factor 0,9 és fix per a tothom

 

1.1.7.3. Altres factors a tenir en compte


Malgrat aquestes fórmules, per calcular la despesa calòrica, també hem de tenir en compte les condicions físiques de cada persona, la seva edat i el sexe. El que vol dir que una persona sense variar de pes, pot variar la seva despesa calòrica depenent de les condicions en què es trobi. Hi ha situacions en les quals encara mantenint el mateix pes, tenim un metabolisme basal major, per exemple:

 
1. Edat: a partir de l’adolescència la despesa calòrica és inversament proporcional a l’edat, és a dir, com més edat es té, menys despesa requereix l’organisme.

2. Sexe: si fem la distinció entre sexes, la dona té una despesa menor que l’home.
3. Talla: l’alçada també influeix, les persones més altes tenen una despesa més gran que les més baixes.

4. Situacions especials: en el cas d’embaràs i període de lactància en la dona, situacions d’estrès, malalties o febre, el metabolisme basal augmenta.

5. Esport: les persones que fan esport, tenen més massa muscular, i en conseqüència, s’incrementa la seva despesa calòrica.

6. Temperatura: fins i tot pot influir la temperatura ambiental, en el cas d’ambients càlids pot baixar el metabolisme basal fins a un 10% respecte a llocs amb temperatures fredes.

1.1.7.4. Decàleg – Nutrició consells

 Aconseguir una alimentació equilibrada i sana és realment senzill: únicament cal procurar prendre aliments variats. Donarem 10 consells útils per a això.
Cuinar aliments frescos amb certa freqüència, utilitzar com a norma conserves, plats ja fets, menjar sovint fora de casa, és un problema per al valor de les nostres àpats. Si per alguna raó ens veiem obligats a menjar d’aquesta manera, procurar en arribar a casa prendre amanides, un plat de verdura, fruita i lactis que complementaran el valor vitamínic i mineral de la nostra dieta diària.

 
✔ A la dieta dels països desenvolupats, generalment sobren greixos i proteïnes. No donis tanta importància a menjar aliments proteics i orienta la teva elecció cap aquells preparats amb pocs greixos revalorant el paper de les llegums i els cereals en la dieta.
Un treball amb més de 34.000 dones dels EUA revela que una ració diària de cereals pot reduir en un terç el risc de malaltia coronària. Altres aliments del grup són: l’arròs, la pasta i el pa integral. Per la seva banda, els cítrics, prunes, pomes, llegums i nous, entre altres, redueixen el colesterol pel seu contingut en fibra soluble.

✔ Afortunadament, a Espanya es fan servir molt abundantment olis i greixos vegetals com l’oli d’oliva o el de gira-sol que són saludables, accessibles i redueixen el risc de problemes cardiovasculars com passa també, d’altra banda, amb el greix contingut en tots els peixos

✔ Sí necessites ajustar la teva dieta, per qualsevol problema de salut o d’excés de pes, consulta amb un professional abans que sotmetre’t a aquestes dietes estranyes o “miraculoses”, quan no plenes de perill, que tan alegrement circulen. Recorda que l’element primordial en l’èxit de qualsevol tipus de dieta és que la persona aprengui a menjar adequadament, entengui i comprengui quines són les seves necessitats i com satisfer-les menjant sense posar en perill la seva salut. En cas contrari, serà un “repetidor” de dietes que mai solucionaran definitivament el seu problema.
✔ No oblidis que aportacions adequats de calci són preventius de problemes tan seriosos com l’osteoporosi.

✔ Beure molta aigua: aproximadament un 3% del teu pes corporal diari (si peses 100 kg has de beure 3 litres). Però quan la gent fa exercici, la set no és un bon indicador que es necessita líquid. Les persones actives posant atenció en un altre tipus d’indicacions per a romandre bé hidratades. Pesar abans i després de l’activitat pot oferir un càlcul ràpid sobre la pèrdua de fluid (bevent una mica més d’aigua que pes has perdut durant l’exercici). També es pot observar el color de l’orina (si l’orina està fosca, probablement
estiguis deshidratat).

✔ Diàriament, has de prendre almenys dues unitats de fruita, sent una d’elles un cítric.
Estudi després d’estudi s’ha demostrat estadísticament que qui consumeix més beta-carotè en fruites i vegetals, fumadors inclosos, tenen menys possibilitats de desenvolupar càncer i malalties del cor.

Inclou en la teva dieta albercocs, taronges, pastanagues o maduixes. Demanis el que demanis, demana’l amb tomàquet

✔ Consumeix vitamina C. Aquí està el perquè: diversos estudis han demostrat que al costat del beta-carotè i la vitamina E, aquesta vitamina, omnipresent en fruites com el kiwi, la maduixa, la llimona o la taronja, constitueix un poderós protector contra el càncer a més de reduir la teva colesterol.

Pel que fa a les maduixes, després de mesurar el poder antioxidant de 12 fruites comunament consumides, es va comprovar que, en una relació gram a gram, la maduixa es porta la palma pel que fa a continguts de vitamina C, vitamina E i beta-carotè es refereix, els tres antioxidants per excel·lència.

✔ És aconsellable ingerir diàriament una ració de verdura cuinada i una altra ració (fins i tot com a guarnició d’un altre plat) de verdura crua (com amanida).

✔ Els suplements, només si són necessaris. Una dieta equilibrada, rica en fruites i verdures, en cereals, peix i pobre en greixos saturats aporta tots els nutrients. De vegades, les al·lèrgies alimentàries o determinades patologies poden requerir l’ús de complexos vitamínics que supleixin algunes mancances dietètiques. Segons els especialistes, sempre que el consum d’aquests preparats no serveixi d’excusa per cometre excessos o per eliminar innecessàriament certs aliments de la dieta, els suplements vitamínics poden completar una bona alimentació. És important que un metge vigili la seva administració.

✔ Prendre peix almenys un cop per setmana (tonyina, salmó, sardines, arengades, verat, peix espasa) redueix el risc de patir un infart fins a un 52%. A més, el peix ajuda a prevenir arítmies greus. Els beneficis cardiovasculars del peix provenen, fonamentalment, del seu greix. Aquesta conté àcids del grup omega, que redueixen la formació de trombes en les artèries.

 

 

 

 

« Previous Entries
Next entries »