Introducció
Les vitamines són molècules orgàniques l’absència de les quals pot provocar malalties anomenades avitaminosi. Ja que l’organisme no és capaç de sintetitzar-les ha d’adquirir-les junt amb els aliments. Una dieta en què manqui alguna d’elles provocarà trastorns metabòlics que acabaran per provocar malalties, i inclús la mort.
També el seu excés hipervitaminosi pot resultar tòxic, especialment en el cas de les vitamines A, B6,C, D, i la niacina, i amb la resta es poden donar molèsties de diferent tipus. En alguns casos la intoxicació es pot produir fins i tot de manera acumulativa, durant un llarg període d’abús.
L’ideal és una ingesta regular en una dieta equilibrada, mantenint la quantitat diària recomanada (QDR).
Les vitamines també actuen com a substàncies antioxidants, que prevenen distints tipus de càncer. Així per exemple la vitamina E, sembla que presa en els aliments que la contenen, prevé del càncer de pròstata.
Actuen com a coenzims i grups prostètics dels enzims. En l’actualitat existeixen 13 substàncies que es classifiquen com a vitamines, classificades en dos grans grups:
Vitamines hidrosolubles
- Complex B
- Vitamina B1 o Tiamina (Antineurítica)
- Vitamina B2 o Riboflavina
- Vitamina B3, Vitamina PP o Niacina
- Vitamina B5 o Àcid pantotènic
- Vitamina B6 o Piridoxina
- Vitamina B8, Vitamina H o Biotina
- Vitamina B9, Vitamina M o Àcid fòlic.
- Vitamina B12 o Cianocobalamina
- Vitamina C o àcid ascòrbic (Antiescorbútica)
Vitamines liposolubles
- Vitamina A o Retinol
- Vitamina D o Colecalciferol (antiraquítica)
Actualment la vitamina D, no es considera una vitamina, sinó una hormona.
- Vitamina E o Tocoferol
- Vitamina K o Naftoquinona (antihemorràgica)
Recomanacions per evitar deficiències de vitamines
La principal font de vitamines són els vegetals crus, per això, s’ha d’igualar o superar la recomanació de consumir 5 racions de vegetals o fruites fresques al dia.
S’han d’evitar els processos que produeixin pèrdues de vitamines en excés:
- S’ha d’evitar cuinar els aliments en excés, a molta temperatura o durant molt de temps.
- Ficar els aliments que s’hagin de coure, en l’aigua ja bullint, en comptes de portar l’aigua a ebullició amb ells dins.
- Evitar que els aliments estiguin preparats (cuinats, trossejats o exprimits), molt de temps abans de menjar-los.
- La pell de les fruites o la clova dels cereals contenen moltes vitamines, per lo que no és convenient treure-la.
- Escollir bé els aliments a l’hora de comprar-los, una millor qualitat equival a un major valor nutritiu.
Encara la majoria dels processaments perjudiquen el contingut vitamínic, alguns processos biològics poden incrementar el contingut de vitamines en els aliments. Alguns d’ells són:
- La fermentació del pa, formatges o altres aliments.
- La fabricació de iogurt mitjançant bacteris.
- El curat de pernils i embotits.
- El germinat de llavors, per a amanides.
Els processos industrials, normalment solen destruir les vitamines. Però algun pot ajudar a que es redueixin las pèrdues:
- El vaporitzat de l’arròs aconsegueix que les vitamines i minerals de la closca s’enganxin al cor de l’arròs i no es perdi tant al treure la clova.
S’ha de recordar que l’arròs amb clova té 5 vegades més vitamina B1 (i d’altres vitamines) que el que està pelat.
- La ultracongelació permet conservar les propietats dels aliments millor que la congelació casolana. Si es fa bé, pot aconseguir-se que un aliment congelat tingui més vitamines que el mateix comprat fresc.
- Els processos d’esterilització UHT, molt ràpids, eviten un excés de pèrdues vitamíniques que un procés més lent. També pot neutralitzar l’efecte d’alguns enzims destructors de vitamines com les que es troben disperses en el suc de taronja.