Desde un punto de vista fisiológico, la fibra es aquella parte de los alimentos que no somos capaces de digerir. Resulta un poco más difícil definir qué se entiende por fibra desde un punto de vista químico. En general, se trata de polisacáridos (como el almidón de la patata o el glucógeno de la carne), pero con uniones entre las moléculas de monosacáridos (en general, glucosa) que nuestros enzimas digestivos son incapaces de romper. De acuerdo con esto, toda la fibra ingerida con los alimentos debería ser expulsada con las heces. En la práctica no ocurre así, porque existe una importante flora bacteriana en el intestino grueso del hombre que es capaz de digerir la fibra utilizándola como fuente de energía.
El resultado de esa digestión bacteriana de la fibra es moléculas de ácidos grasos de cadena corta (que utilizamos para nuestro metabolismo) y gases (dióxido de carbono, metano). Estos últimos son los responsables de la flatulencia que caracteriza la ingestión de alimentos ricos en fibra como las legumbres, la col, la coliflor, etc. La fibra se halla presente en alimentos vegetales como la fruta, la verdura, las legumbres, los frutos secos y los cereales.
En la práctica, la fibra se clasifica en fibra soluble y fibra insoluble. Son alimentos ricos en fibra soluble las legumbres, las frutas (manzanas, ciruelas, etc.) y el salvado de avena, mientras que la fibra insoluble es mayoritaria en el salvado de trigo, en los frutos secos y en las hortalizas.
Los beneficios que ofrece a nuestra salud el consumo de fibra son numerosos, aunque varían en función del tipo de fibra. La fibra soluble forma en el intestino geles de elevada viscosidad que dificultan la reabsorción de las sales biliares, de las que es precursor el colesterol, lo que permite disminuir su tasa sanguínea. También evita la formación de las turbulencias que permiten a los enzimas digestivos acceder a la totalidad del bolo alimenticio, ralentizando la degradación y absorción de nutrientes. Por tanto, las personas con hipercolesterolemia (exceso de colesterol) o con diabetes tipo II (no dependiente de la insulina) son las que obtienen un mayor beneficio del consumo de fibra soluble.
La fibra insoluble, menos degradable que la fibra soluble, se caracteriza por su capacidad para adsorber agua en el intestino incrementando varias veces su volumen. Como consecuencia de ello, aumenta el peristaltismo o movimiento intestinal y disminuye el tiempo de paso de los alimentos a lo largo del tracto digestivo, es decir, previene el estreñimiento. La fibra insoluble es también un factor de protección contra el cáncer de colon y de recto, probablemente gracias a la capacidad que tiene la fibra insoluble de diluir las posibles substancias mutágenas en un volumen mayor de heces. Son alimentos ricos en este tipo de fibra las hortalizas y los cereales, especialmente estos últimos cuando son consumidos con la cáscara que los envuelve.
Una de las características nutricionales de las sociedades desarrolladas es el bajo consumo de fibra. Nuestro país no escapa a esa tendencia y la fibra que consumimos en la actualidad queda todavía lejos de los 30 gramos diarios que aconseja la Organización Mundial de la Salud.