Las proteínas constituyen el elemento estructural básico de todas las células del cuerpo. Son también proteínas la mayoría de los enzimas que, como es sabido, hacen posible la transformación de los alimentos en energía y la síntesis de nuevos compuestos destinados al mantenimiento y reconstrucción de los tejidos. También nuestro sistema inmunológico está formado por proteínas.
El destino último de las proteínas en el organismo no es la producción de energía, salvo en dos circunstancias extremas: cuando no se cubren las necesidades de energía que aportan las grasas y los hidratos de carbono de la dieta y cuando se consume más proteína de la estrictamente necesaria. En ambos casos, la metabolización de un gramo de proteína rinde la misma energía que un gramo de carbohidratos: 4 kilocalorías.
Todos los animales necesitan ingerir diariamente una cantidad mínima de proteínas. En el hombre, esa cantidad es de algo menos de un gramo de proteína por kilogramo de peso. Sin embargo, las necesidades de proteínas aumentan en los niños y los jóvenes durante los períodos de crecimiento, en las mujeres gestantes y lactantes, y tras la mayoría de los procesos postoperatorios. En una persona adulta con una actividad normal, el consumo de proteína debería representar entre el 10% y el 15% de las necesidades energéticas diarias. Sobrepasar el 15%, como ocurre en los países desarrollados, es un despilfarro de recursos alimenticios y económicos.
Conviene saber que las proteínas son la combinación de 22 moléculas que llamamos aminoácidos. Ocho de estos aminoácidos son esenciales, es decir, no pueden ser sintetizados por nuestro organismo y necesitamos obtenerlos en cantidades adecuadas de los alimentos que comemos.
La existencia de estos aminoácidos esenciales es la razón por la que hablamos de proteínas de buena y de mala calidad biológica. Para que nuestro organismo pueda sintetizar proteína es necesario que disponga de los aminoácidos adecuados y en la proporción adecuada. Si falta alguno de ellos o no está presente en la cantidad necesaria, todos los demás que han de ser combinados con él no podrán ser utilizados en la síntesis proteica y serán malgastados en la producción de energía. De ahí que una cosa sea comer proteínas y otra muy diferente aprovecharlas. Para lograr un máximo aprovechamiento es necesario consumir alimentos con proteína de alta calidad o mezclar alimentos cuyas proteínas de baja calidad se complementen, aportando unos los aminoácidos esenciales que les faltan a los otros.
Son proteínas de alto valor biológico las de origen animal: la carne, el pescado, la leche, el queso y, sobre todo, el huevo. Por el contrario, son de bajo valor biológico las proteínas de origen vegetal, aunque hay algunas excepciones, como la soja. De entre las proteínas de origen vegetal, las más completas son las de los cereales, las legumbres o los frutos secos. Las combinaciones de cereales con legumbres (lentejas o judías con arroz, o con pan, por ejemplo) permiten complementar el aporte de aminoácidos esenciales de los primeros con los de las segundas, elevando considerablemente la calidad de la proteína del alimento final. Así, un gran número de poblaciones nativas de América ha compensado a lo largo de los siglos la deficiencia en lisina del maíz y la deficiencia en metionina y cisteína de las judías pintas combinando ambos alimentos.
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Alimento rico en proteína |
Lisina |
Metionina + cisteína |
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PROTEÍNA IDEAL |
5.5 |
3.5 |
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Huevo |
6.4 |
5.5 |
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Leche de vaca |
7.8 |
3.3 |
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Soja |
6.9 |
3.4 |
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Judías pintas |
6.4 |
2.6 |
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Lentejas |
6.1 |
1.5 |
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Harina de maíz |
2.9 |
3.2 |
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Harina de avena |
3.7 |
3.6 |
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Harina de trigo |
1.9 |
3.6 |